Fitnes

Dona fent fitnes

El fitnes és l'exercici físic fet per mantenir un correcte estat de salut. Recull l'ideal grec de la 'kalokagatia', o síntesi del bo i el bell.

En l'actualitat el fitnes implica múltiples factors que es poden resumir en l'ideal grec perfectament: una millora de la condició física en general amb la seva consegüent resposta en l'apartat de l'aspecte físic, i tot això a través d'un sistema d'entrenament individualitzat, d'una adequada nutrició i un descans apropiat.

L'objectiu del fitnes és la salut, perquè la mateixa condició física implica salut de forma directament proporcional. L'entrenament en fitnes té com a objectiu el desenvolupament integral de totes les qualitats físiques del subjecte: un entrenament cardiovascular per a desenvolupar el sistema cardiorespiratori, un entrenament amb càrregues i de flexibilitat i elasticitat per a potenciar el sistema neuromuscular, tot això acompanyat d'una alimentació correcta i equilibrada i, en cas necessari, de la suplementació apropiada per a cada cas en particular.

Definició

La paraula fitnes prové de l'idioma anglès i significa apropiat, apte, llest (per a alguna cosa).

El terme "fitnes" posseeix dues accepcions diferents, però relacionades entre si. La primera definició que podem donar de fitnes, és aquella que fa referència a l'estat generalitzat de benestar i salut física aconseguit no sols a partir del desenvolupament d'una vida sana, sinó també i principalment, de l'exercici continuat i sostingut en el temps. La segona accepció de la paraula és la que assenyala el tipus d'activitats físiques normalment compreses com a ‘fitnes’ i que es realitzen en general en espais esportius específics.

En els últims anys, els programes d'entrenament d'estil militar han arribat a ser cada vegada més populars entre els civils. Hi ha cursos disponibles pertot arreu als EUA, Europa i s'ha incrementat massivament en països d'Amèrica del Sud com Colòmbia i són impartits generalment per personal exmilitar. Molt sovint, els instructors van tenir posicions destacades dins de diverses organitzacions militars. Sovint, els instructors van ser anteriorment reclutadors (Drill instructor), membres de les Forces Especials o d'haver tingut altres posicions distingides dins de la milícia.

Aquests cursos sempre tenen alguns elements comuns, sovint s'enfoquen en cal·listènia d'estil militar i de carreres en grup. Els cursos sovint s'imparteixen molt primerenc al matí i en qualsevol època de l'any. Els alumnes poden esperar traccions, esquats, flexions i salts, així com moviments més difícils com ara puntades d'ondulació i flares estil breakdance. Gairebé invariablement, un entrenament inclourà carreres curtes, mentre les carreres més llargues són planificades. Les forces especials són canviades de nom pel seu nivell de salut i la intensitat dels seus entrenaments.

Diferències amb el culturisme

El fitnes es sol confondre amb el culturisme, que tot i tenir certes similituds, es diferencien principalment en els fins previstos:

• El fitnes algunes vegades està destinat a la pèrdua de greix corporal. En canvi en el culturisme cal l'augment de la massa corporal (hipertròfia muscular).
• Les rutines de fitnes consisteixen en exercicis aeròbics combinats amb anaeròbics, mentre que en el culturisme principalment són exercicis anaeròbics de força. També varien el temps, les repeticions, la intensitat, tipus d'exercicis i la planificació de les rutines.
• El fitnes consisteix en la millora de el cos per entrenar els músculs, hi ha moltes diferències entre el fitnes i el culturisme o fisioculturisme. El culturisme se centra en la millora dels músculs.

Història

Senyores realitzant una rutina de fitnes habitual en el qual el segle xix inclou pujar per la part inferior d'una escala, fer equilibris i gimnàstica.

A Grècia, la forma física es considerava un component essencial d'una vida sana i era norma que els homes freqüentessin un gymnasium. Els règims d'aptitud física també es consideraven de summa importància en la capacitat d'una nació per a entrenar soldades per a una força militar eficaç. En part per aquestes raons, al llarg de la història coneguda han existit règims organitzats de condicionament físic i es poden trobar proves d'ells en molts països.

Els gimnasos, que avui ens resultarien familiars, van començar a ser cada vegada més comuns en el segle xix. La revolució industrial havia portat a moltes persones a un estil de vida més sedentari i cada vegada s'era més conscient que això podia ser perjudicial per a la salut. Aquest va ser un factor clau per a la formació d'un moviment de cultura física, especialment a Europa i els Estats Units. Aquest moviment advocava per augmentar els nivells de manera física d'homes, dones i nens, i pretenia fer-ho a través de diverses formes d'activitat en interiors i a l'aire lliure, i de l'educació. En molts sentits, va establir les bases de la cultura del fitnes moderna.

En la dècada de 1940, un mèdic emigrant d'Àustria anomenat Hans Kraus va començar a dur a terme proves a nens dels EUA i Europa per a determinar el que ell denominava «aptitud muscular». (en altres paraules, funcionalitat muscular). A través de les seves proves, va trobar que els nens als EUA  eren molt menys capaços físicament que els nens europeus. Kraus va publicar alguns articles alarmants en diverses revistes i va cridar l'atenció d'algunes persones poderoses, inclòs un senador de Pensilvània que va portar els resultats al president Dwight Sr. Eisenhower. El president Eisenhower va quedar «commocionat». Va establir una sèrie de conferències i comitès; després, el juliol de 1956, Eisenhower va crear el Consell Presidencial sobre la Condició Física dels Joves.

Beneficis

Són molts els beneficis que s'associen a la pràctica d'exercici per a una bona condició física o forma física.

Beneficis per a la salut

A conseqüència de la pràctica d'activitat física de manera moderada en el temps aconseguirem guanyar salut en millorar i augmentar aquelles capacitats de les quals manquem com pot ser la flexibilitat, resistència, coordinació i força.

• Millora de la pressió arterial i del cor. La pràctica d'activitat física de manera regular pot prevenir l'aparició de determinades malalties com la diabetis, la pressió arterial alta o aquelles que estan relacionades amb les malalties cardiovasculars.
• Reduir les possibilitats de patir osteoporosis. L'aparició d'aquesta malaltia òssia es veu reduïda a causa de l'estimulació de les cèl·lules de l'estructura òssia, provocant un benefici i major enfortiment dels nostres ossos.
• Control del pes. Per desgràcia a Espanya un 13% de la població té sobrepès, sent el segon país d'Europa amb índex més alt d'obesitat. Gràcies al fitnes s'aconsegueix reduir aquest sobrepès i la vida sedentària dels habitants a causa de la pràctica d'un estil de vida saludable. Tot això, comporta una millora i guany en salut degut la baixada de pes, la qual cosa fa que guanyem en qualitat de vida gràcies a la pràctica d'exercici físic juntament amb una dieta saludable, equilibrada i nutritiva.
• Relaxament i benestar general. Acompanyant a l'anteriorment esmentat, també aconseguirem no sols millorar en l'àmbit físic i motor, sinó també a nivells mentals i psicològics. A conseqüència d'això, aconseguirem millorar i reduir els nostres nivells d'ansietat i estrès.
• Millores en l'autoestima i l'estat d'ànim. Una revisió sistemàtica de 23 estudis, realitzats als Estats Units, el Canadà, Austràlia i Nigèria, i els participants dels quals van ser nens i adolescents entre 3 i 20 anys, va determinar que les intervencions d'exercicis físics tenen efectes positius sobre l'autoestima, almenys a curt termini. No va haver-hi diferències significatives en els efectes segons la durada o el tipus d'intervenció, i atès que no es van lliurar resultats de seguiment, no es coneixen els efectes a llarg termini. No obstant això, existeixen diverses deficiències metodològiques i biaixos en els estudis, per la qual cosa es necessiten més recerques que proporcionin evidència més robusta.

Altres beneficis

• Augment del rendiment esportiu. A més de les millores en la salut, la condició física suposa la base per al desenvolupament d'habilitats físiques bàsiques (com córrer, saltar, grimpar, llançar...), i aquestes de les habilitats físiques específiques de cada esport.
• Aconseguir metes i objectius. Aquesta disciplina o esment fa que ens plantegem determinades metes o objectius per a aconseguir allò que desitgem aconseguir. Encara que és cert, que a vegades aquest factor pot ser negatiu, ja que pot arribar a l'obsessió de la persona per aconseguir alguna cosa fora del saludable mitjançant l'ús d'estupefaents o altres químics derivats.

Pautes d'activitat

Les Pautes d'activitat física per a estatunidencs de 2018 van ser publicades pel Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units amb la finalitat de proporcionar orientació amb base científica perquè les persones a partir dels 3 anys millorin la seva salut mitjançant la participació en activitats físiques regulars. Aquestes directrius recomanen que tots els adults es moguin més i romanguin menys asseguts al llarg del dia per a millorar la qualitat de vida relacionada amb la salut, inclosa la salut mental, emocional i física. Per a obtenir beneficis substancials per a la salut, els adults han de realitzar almenys entre 150 i 300 minuts d'activitat física aeròbica d'intensitat moderada, o entre 75 i 150 minuts setmanals d'activitat física aeròbica d'intensitat vigorosa, o una combinació equivalent de totes dues repartides al llarg de la setmana. S'ha eliminat la recomanació que l'activitat física es realitzi en tandes d'almenys 10 minuts, ja que les noves recerques suggereixen que les tandes de qualsevol durada contribueixen als beneficis per a la salut vinculats al volum acumulat d'activitat física. Es poden obtenir beneficis addicionals per a la salut realitzant més de 300 minuts (5 hores) d'activitat física d'intensitat moderada a la setmana. Els adults també han de complir activitats d'enfortiment muscular d'intensitat moderada o superior i que impliquin a tots els grups musculars principals dos o més dies a la setmana, ja que aquestes activitats proporcionen beneficis addicionals per a la salut.

Les directrius del Regne Unit publicades el juliol de 2011 inclouen els següents punts: La intensitat a la qual una persona fa exercici és clau, i és poc probable que una activitat lleugera com passejar i tasques domèstiques tingui un impacte molt positiu en la salut de la majoria de les persones. Perquè l'exercici aeròbic sigui beneficiós, ha d'elevar el ritme cardíac i provocar transpiració. Una persona ha de fer un mínim de 150 minuts a la setmana d'exercici aeròbic d'intensitat moderada. S'obtenen més beneficis per a la salut si es realitzen més de 150 minuts. El sedentarisme (el temps que no s'està dret, per exemple en una cadira o en el llit) és perjudicial per a la salut, i no hi ha exercici que pugui contrarestar els efectes d'estar assegut massa temps. Aquestes directrius estan ara molt més d'acord amb les utilitzades als Estats Units, que també inclouen recomanacions per a l'enfortiment muscular i activitats d'enfortiment ossi com aixecar pesos i ioga.

Exercicis

Exercici aeròbic

Practicar esports com el tenis és una forma comuna de mantenir/millorar la condició física. La imatge mostra a la tennista internacional Barbora Strýcová.

L'aptitud cardiorespiratòria es pot mesurar mitjançant el VO₂ max, una mesura de la quantitat d'oxigen que el cos pot absorbir i utilitzar. L'exercici aeròbic, que millora l'aptitud cardiorespiratòria i augmenta la resistència, implica moviments que incrementen la freqüència cardíaca per a millorar el consum d'oxigen del cos. Aquesta forma d'exercici és una part important de tots els règims d'entrenament, sigui per a atletes professionals o per a persones comunes.

Exemples destacats d'exercicis aeròbics inclouen:

• Trot – Córrer a un ritme constant i suau. Aquesta forma d'exercici és excel·lent per a mantenir el pes i construir una base cardiovascular per a realitzar exercicis més intensos posteriorment.
• Treball en màquina el·líptica – Aquesta és una màquina d'exercici estacionària utilitzada per a realitzar caminar o córrer sense causar un estrès excessiu en les articulacions. Aquesta forma d'exercici és ideal per a persones amb malucs, genolls i turmells adolorits.
• Caminar – Moure's a un ritme bastant regular durant una distància curta, mitjana o llarga.
• Entrenament en cinta de córrer – Moltes cintes de córrer tenen programes establerts que ofereixen diversos plans d'exercici. Una activitat cardiovascular efectiva seria alternar entre córrer i caminar. Típicament, escalfar primer caminant i després alternar entre caminar durant tres minuts i córrer durant tres minuts.
• Natació – Usar els braços i les cames per a mantenir-se a flotació en l'aigua i moure's cap endavant o cap enrere. Aquest és un bon exercici de cos complet per als qui busquen enfortir el nucli mentre milloren la resistència cardiovascular.
• Ciclisme – Muntar una bicicleta generalment implica distàncies més llargues que caminar o trotar. Aquest és un altre exercici de baix impacte per a les articulacions i és excel·lent per a millorar la força a les cames.

Exercici anaeròbic

Article principal: Exercici anaeròbic

Un home i una dona fent entrenament amb pesos en un gimnàs

L'exercici anaeròbic implica moviments d'alta intensitat realitzats en un curt període de temps. És un exercici ràpid i d'alta intensitat que no requereix que el cos utilitzi oxigen per a produir energia. Ajuda a promoure la força, resistència, velocitat i potència; i és utilitzat pels culturistes per a augmentar la intensitat de l'entrenament. Es creu que els exercicis anaeròbics augmenten la taxa metabòlica, la qual cosa permet cremar calories addicionals mentre el cos es recupera de l'exercici degut a l'augment de la temperatura corporal i el consum d'oxigen postexercici (MPOC) després que acabi l'exercici.

Exemples destacats d'exercicis anaeròbics inclouen:

• Entrenament amb pesos – Un tipus comú d'entrenament de força per a desenvolupar la força i grandària dels músculs esquelètics.
• Exercici isomètric – Ajuda a mantenir la força. És una acció muscular en la qual no ocorre moviment visible i la resistència coincideix amb la tensió muscular.
• Cursa d'acceleració – Córrer distàncies curtes el més ràpid possible, entrenant per a l'explosivitat muscular.
• Entrenament per intervals – Alternar entre ràfegues curtes (al voltant de 30 segons) d'activitat intensa amb intervals més llargs (de tres a quatre minuts) d'activitat menys intensa. Aquest tipus d'activitat també desenvolupa velocitat i resistència.

Vegeu també

• Crossfit