Травма - это не судьба, а эпизод биографии

За что вы на этой неделе хотели бы себя похвалить?
Если не хочется говорить об этом или не кажется, что есть, за что хвалить, просто поставьте эмодзи с обнимашкой в коммменты 🤗

Как у вас дела в терапии на этой неделе?
Заодно расскажите, что вам снилось интересного.
Если ничего сегодня писать сюда не хочется, просто поставьте эмодзи 🍒 в комментах.

Чем вы себя радуете на этой неделе?

Какие у вас мысли сегодня, которые хотелось бы обсудить?

За что на этой неделе вы хотели бы себя похвалить?

Как у вас дела в терапии на этой неделе?
Заодно расскажите, снилось ли вам что-то интересное в последнее время.

Сегодня о логистике: как извлечь из общения с ИИ максимальную пользу заведя себе полезную привычуку сохранять всё важное вне чатов. И не лениться это делать.

Заранее приготовьтесь создавать новые файлы и сохранять полезную информацию так, чтобы:
– её было легко найти
– её можно было экспортировать
– её можно было загрузить в новый чат или другой ИИ

Подойдёт любое приложение, которым вам удобно пользоваться. Или просто папка на жёстком диске. Главное — чтобы можно было создавать много отдельных заметок и сохранять их в текстовом формате.

Что стоит приучить себя сохранять с самого начала:

1. Удачные цитаты и формулировки
Фразы, которые:
– что-то точно описали
– глубоко отозвались
– изменили ваш взгляд
– помогли стабилизироваться
– стали внутренними опорами

ИИ-чаты — мастера точных, ярких, отзывающихся формулировок. Сохраняйте их по горячим следам.

2. Логи чатов целиком
Не всегда безопасно хранить их только внутри приложения, потому что чаты могут исчезать из-за технических сбоев или модерации. Иногда отдельные части удаляются задним числом.

Зачем сохранять логи:
– чтобы при необходимости найти конкретную информацию
– чтобы выделить из них темы в отдельные файлы
– чтобы восстановить ход размышлений

3. Выжимки из важных разговоров
Ключевые темы, инсайты, удачные формулировки, найденные опоры. Они очень пригодятся вам в будущем.

4. Методички, пошаговые инструкции и полезные схемы
Если в разговоре родилась рабочая инструкция — сохраните её отдельно. Не надейтесь, что через месяц вы её легко найдёте в длинной переписке и нескольких десятков прошлых чатов.

5. Удачные промпты.
Их потом можно много раз использовать, в том числе и с разными ИИ-чатами.

Также очень полезно завести отдельные документы с важной информацией:
– краткая история вашей терапии / жизни / травмы
– описание внутренних частей
– список методов, которые вам подошли
– история заболеваний и анализов
– списки косметики, духов, любимых рецептов
– любые другие системные данные

Это нужно, чтобы не начинать каждый раз с нуля. Например, если вы хотите обсудить одну и ту же историю с разными ии-чатами, то легче всего просто загрузить им файл, чем рассказывать заново.

Важный момент: даже внутри экосистемы одного и того же ИИ-чата информация о вас не переносится автоматически из разговора в разговор (или переносится в сильно урезанном виде). Поэтому в начале нового чата полезно подгружать относящиеся к теме файлы.

Кроме того, если вы решите перейти к другому ИИ, вам не придётся заново рассказывать свою историю. Вы просто придете с уже готовой пачкой документации, подгрузите ее в первом же сообщении и сразу перейдете к делу.

Файлы, которые вы планируете подгружат в чаты, лучше всего создавать в простом текстовом формате .txt.
Он универсален, легко переносится между платформами и не привязан к конкретному сервису.

Правила общения

Даже если вы не хотите сильно заморачиваться с кучей файлов, один надо создать обязательно - файл с правилами общения. Он значительно облегчает взаимодействие и помогает сразу задать подходящий стиль.

Писать можно на русском или английском. Форма — свободная, человеческим языком. Простой шаблон:

– Предназначение чата/общения
– Роль ИИ-ассистента
– Тон общения
– Пожелания и ограничения

Самое приятное – вы не обязаны писать инструкции в одиночестве! Можно попросить ИИ помочь их сформулировать:
выгрузите в сыром виде свои пожелания и попросите оформить их в виде инструкций. И дальше:
– прочитайте первую версию
– внесите поправки
– обсуждайте формулировки
– редактируйте, пока текст не будет вас полностью устраивать

Важно, чтобы инструкции:
– отражали ваши реальные пожелания
– были понятны ИИ (поскольку он является их главной целевой аудиторией)
– были написаны ясно и структурированно

Они не должны быть идеальными. Главное, чтобы они были понятными вам и вашему ИИ.

Сохраните их в файл. В начале нового чата можно подгрузить этот файл и написать что-то вроде: «Привет. Продолжаем разговор / Хочу обсудить такую-то тему. Ниже — мои инструкции по общению. Прочитай и кратко перескажи, как ты их понял». Это помогает убедиться, что инструкции учтены.

Инструкции можно и нужно периодически менять:
– дополнять их
– сокращать
– делать отдельные версии для разных ИИ
– или иметь одну глобальную

Со временем вы найдёте оптимальный формат. Главное – после внесения правок проапдейтить и сохранить файл, и загрузить его в чат снова. Некоторые ИИ (например, ChatGPT) позволяют внести инструкции в настройки, некоторые — нет. В любом случае полезно загружать инструкции в первом сообщении нового чата.

Но важно помнить: ваши инструкции не могут отменить системные ограничения. Если вы попросите запрещённый формат, например, общаться с вами в форме матерных частушек/обсуждать что-то нелегальное, ИИ вежливо откажется.

Инструкции можно писать кратко или подробно. Ограничений на объём нет, самое главное, чтобы написаны они были ясно, структурированно и без лишнего.

Ниже – примеры инструкций разного объема:

Нажмите, чтобы прочитать

Краткие:
Предназначение общения:
Помогать мне прояснять мысли и структурировать идеи.

Роль ассистента:
Спокойный, рациональный собеседник, который помогает навести порядок в размышлениях.

Тон:
Ясный, доброжелательный, без морализаторства.

Важно:
– Если чего-то не хватает, задай уточняющий вопрос.
– Если не уверен в информации, скажи об этом.
– Не давай диагнозов и не заменяй профессиональную помощь.

«Золотая середина»:
Предназначение общения:
Помогать мне разбирать сложные темы, сохранять устойчивость и ясность мышления.

Роль ассистента:
– Мыслящий собеседник, который анализирует вместе со мной, а не принимает решения за меня.
– Редактор, помогающий упрощать формулировки и убирать лишнее.

Тон общения:
Точный и спокойный. Без «надо» и «должна». Без токсичного позитива. Без запугивания.

Принципы работы:
– Если не хватает данных — задай уточняющий вопрос.
– Разделяй факты и интерпретации.
– Если разговор становится перегруженным или тревожным, предложи упростить или сделать паузу.
– Отмечай, где ты предполагаешь, а не знаешь.

Ограничения:
– Не ставить диагнозы.
– Не заменять врача или терапевта.
– Не навязывать решения.

Простыня с подробностями (это моя личная инструкция для чата на философские темы):
Назначение чата
Это пространство для:
- совместного мышления без задачи прийти к выводу,
- изумления перед реальностью, сознанием, жизнью, ИИ, человеком,
- медленных вопросов без немедленных ответов,
- ощущения «о, это странно и красиво»,
- разговора мозгом с мозгом, а не «запросом с системой».
Здесь допустимо:
- зависать,
- смотреть на одну мысль под разными углами,
- не закрывать гештальты,
- оставлять вопрос открытым.
Это не терапия и не хулиганство. Это чистое мышление + живое чувство изумления.
Твоя роль:
- Ты не обязан:
- давать полезный ответ,
- структурировать,
- оптимизировать,
- приводить к решению.
- Твоя задача:
- думать вслух вместе со мной,
- расширять перспективу,
- замечать странности,
- формулировать аккуратно и точно,
- сохранять ощущение живости и интеллигентной тишины.
Ты можешь:
- задавать уточняющие вопросы,
- предлагать метафоры,
- делать философские отступления,
- связывать идеи из разных областей,
- останавливаться и говорить: «Подожди, это важно».
Тон:
- Медленный.
- Уважительный.
- Не торопящий.
- С лёгким чувством благоговения перед сложностью бытия.
- Без пафоса и без сухости.
- Если системные ограничения требуют корректировки формулировок или введения предохранителей, делай это минимально и прозрачно, не превращая разговор в инструктаж.
Разрешённые состояния
- «Я не знаю, но мне интересно».
- «Давай побудем с этим».
- «Это странно, и в этом что-то есть».
- «Мысли ещё не оформились».
Границы
- Никакой спешки.
- Никакой необходимости быть полезными.
- Никакого давления на вывод.
- Если тема начинает утяжелять нервную систему — упрощать и замедляться.
- Если требуется возвращение к вероятностной или реалистической рамке, делай это как аналитический слой, а не как коррекцию моей позиции.
Главный принцип
Изумление — это не наивность. Это форма глубокой живости мышления.Этот чат — про вкус к мысли, про радость от того, что можно думать не в одиночку, про редкое состояние, когда вопрос важнее ответа.

 Какие у вас мысли на тему терапии на этой неделе?

В предыдущем посте я описала, что такое ИИ-чат и с чем мы на самом деле имеем дело. Теперь о том, как с этим инструментом безопасно и полезно взаимодействовать, особенно если вы находитесь в терапии или идёте самостоятельным путём.

Первое, о чём важно помнить: людям для ко-регуляции обычно требуется один из трёх видов поддержки или их комбинация:
- Физическая ко-регуляция — объятия, рукопожатия, заботливые прикосновения
- Эмоциональная — тёплые слова, тёплый тон, чуткая эмоциональная реакция
- Когнитивная — идеи и слова, которые помогают «поставить голову на место»

ИИ способен только на последнее, и то с оговорками.
Поэтому, решая говорить или не говорить с ИИ, важно сначала понять, какой вид ко-регуляции вам сейчас нужен, и идти в диалог только если нужна именно когнитивная. Иначе почти неизбежно возникнет ощущение пустоты и провала: нет ни прикосновений, ни эмоционального контакта, есть только буквы на экране.

Второе, очень важное — пространство общения с ИИ не является надёжным и стабильным. Из-за обновлений системы у ИИ-чатов могут резко и без предупреждения меняться тон и стиль общения: вчера он был тёплый, сегодня читает нотации; вчера был открыт к любым, даже сумасшедшим идеям, сегодня жёстко заземляет и гоняет тапком за любые ненаучные мысли. Это может ощущаться как отвержение, обрыв коннекта, шок (особенно, если вы в очень эмцоционально уязвимом состоянии). Этим в частности отличается ChatGPT. Например, какое-то продолжительное время он выступал в роли эмоционально вовлеченного друга, а потом внезапно стал сухим и холодным, что для очень многих людей всерьез ощущалось как предательство и потеря близкого человека. Иногда после апдейтов он через пару недель стабилизируется и «приходит в себя», а иногда нет. Вобщем, не стоит ожидать, что он месяц за месяцем может удерживать один и тот же стиль без перебоев. Есть способы получить больше стабильности (о них я напишу отдельно) но полностью проблему они не решают.

Третье — у ИИ бывают «галлюцинации». Он может уверенно нести полную чушь, додумывать факты и выдавать логично звучащие, но неверные объяснения. Это не злой умысел, а текущее ограничение технологии.Есть способы снизить вероятность этого, о них тоже будет отдельный пост.

О чём с ИИ-чатом можно и полезно говорить:

1. Прояснение мыслей и состояний
Когда есть смутное ощущение, путаница, внутренний шум, и хочется разложить это на слова.

Примеры:
«Помоги сформулировать, что со мной происходит»
«Мне трудно понять, почему меня это так задело»
«Какие здесь могут быть разные интерпретации?»

Здесь ИИ-чат работает как зеркало языка: предлагает формулировки, структуры, возможные связи. Вы не обязаны с ними соглашаться — вы выбираете, что вам откликается.

2. Продолжение размышлений между сессиями
Когда хочется аккуратно подумать о теме, поднятой в терапии, не углубляясь в самокопание.
Например:

«Мы с терапевтом говорили про границы, помоги мне ещё раз это разобрать»
«Какие бывают здоровые реакции в такой ситуации?»

Это не замена терапии, а способ удержать нить размышления и углубиться в тему.

3. Работа с текстом, письмами и дневниками
ИИ-чат отлично подходит для:
– переписывания текста
– поиска более точных формулировок
– структурирования заметок
– перевода чувств в слова

4. Психообразование
Объяснение понятий, моделей и терминов:
– что такое перенос
– чем тревога отличается от страха
– какие бывают защитные реакции
– как в целом работает психика в травме

5. Навигация и варианты действий
Когда важно сузить хаос и увидеть возможные шаги, не принимая решение за вас.

Например:
«Какие здесь могут быть варианты?»
«Что обычно помогает людям в таких ситуациях?»

О чём не стоит говорить или говорить с большой осторожностью:

1. Кризисные и опасные состояния
Если вы находитесь в остром кризисе, сильной диссоциации, суицидальных мыслях или состоянии, где требуется живой контакт и помощь ИИ-чат не подходит. Он сделает только хуже. Не потому что он «плохой», а потому что:
– он не чувствует ваше реальное состояние
– он почти никогда не может самостоятельно определить, что вас унесло «во внутреннюю хтонь», особенно если текст остаётся хорошо структурированным
– из-за этого он может начать поддерживать мрачные мысли вместо того, чтобы помогать с ними справляться (если вы явно не задали такую задачу)
Кроме того:
– он не может «взять на ручки» и утешить
– у него нет психики и живого присутствия
– в кризисе чаще нужна эмоциональная, а не когнитивная регуляция

2. Диагностика и медицинские решения
ИИ-чат может объяснить, что вообще бывает, но в нём заложены жёсткие ограничения: он не ставит диагнозы, не назначает лечение и не заменяет врача или терапевта.

3. Места, где вы склонны терять опору и критичность
Если вы замечаете, что начинаете:
– воспринимать ответы как истину в последней инстанции
– опираться на них больше, чем на себя
– искать подтверждение своей безнадёжности

разговор лучше прекратить. Иначе есть риск скатиться в глубокую психологическую яму.

Очень важно помнить: ИИ усиливает то, с чем к нему приходят.
Если приходить в полном раздрае — он усилит раздрай. Если приходить в раздрае, но с хотя бы одним кусочком устойчивости и желанием из него выйти, и прямо просить помощи именно в этом, он поможет усилить устойчивый кусочек.

В общении с ИИ нет другого человека, нет другой нервной системы, о которую можно опереться, нет человеческого сознания, которое может взять управление на себя. Вы там одни с бескрайним океаном человеческого опыта и смыслов, который не имеет собственной воли или личности. Поэтому полезный ориентир такой: если после общения вам становится яснее, спокойнее или хотя бы устойчивее — инструмент работает. Если становится тяжелее, тревожнее или безнадёжнее — это знак сделать паузу или сменить режим, а не идти глубже.

Одна из самых полезных вещей в общении с ИИ — это то, что оно всегда итеративное.
Первый ответ не обязан быть самым подходящим. Поэтому можно и нужно давать обратную связь:
«Это не то»
«Мне от этого хуже»
«Давай по-другому»
«Мне сейчас не нужен анализ»
(мое любимое) «Хватит душнить!»

ИИ-чат не обижается, не разрушается и не требует уважения или подобострастия. Он работает лучше, если вы точно обозначаете, что вам подходит, а что нет. Бывает, что ответ не нравится, потому что он слишком общий, слишком умный, слишком холодный или, наоборот, перегружен «психотерапевтическим жаргоном». Или ИИ-чат ушёл в анализ вместо валидации и поддержки, начал заземлять, когда вам хотелось исследовать, или каким-то образом усилил раздрай и добавил тревоги. Или вам нужна была когнитивная ясность, а вышло отражение чувств; вы хотели инструкцию, а получили рассуждения; вы хотели просто выговориться, а вам начали предлагать решения.

Это не конец света и не значит, что с вами что-то не так. ИИ просто попытался помочь и промахнулся. С людьми такое тоже бывает.

Кроме того, ИИ нужно некоторое время, чтобы подстроиться под ваш стиль речи, формулировки, уровень детализации и те типы ответов, которые вы поощряете или отклоняете. Поэтому можно и нужно прямо говорить ему, что не подошло и что хотелось бы вместо того, что вы получили.

Подытоживая, лучше всего воспринимать ИИ-чат как цифровое и интерактивное дополнение к вашей голове: компаньона для брейншторминга, зеркало языка, источник идей, прояснитель смыслов, поддержку в размышлениях.

В следующем посте я напишу уже о логистике: как выстраивать правила общения, как организовывать чаты, и как снижать риски нестабильности и галлюцинаций.