圓夢波士頓

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距離第122屆波士頓馬拉松還有三個星期,作為東道主的美國對今年賽事特別興奮,事關美國女子馬拉松選手的陣容稱得上「史上最強」——有紀錄以來最快的5名運動員當中,將有4位同場競技,令美國奪標的機會大大增加。

由80年代中期開始,美國長跑界便一直與波士頓馬拉松有緣無份。男子方面,要等到Meb Keflezighi在2014年衝過終點那一刻,才打破了自1983年以來的「入球荒」。當年剛好是波士頓襲擊後一年,國民對事件猶有餘悸,Keflezighi的勝利令全國上下士氣大振,至今仍為人津津樂道;但女子方面,自1985年以來便未有美國人登上過冠軍寶座。

這個困局終於有望在今年解開。去年11月,Shalane Flanagan(圖)在紐約馬拉松跑贏衛冕的Mary Keitany奪冠,成為40年來第一位贏得紐約馬的美國女跑手。她的表現令一眾美國跑手燃起鬥志,紛紛以今年的波士頓馬拉松為奮鬥目標。將會出戰今年賽事的Des Linden最近接受訪問時便表示:「Flanagan證明了即使任務再艱巨,亦非全無可能完成。」Linden至今參加過5次波馬,其中在2011年以僅僅兩秒之差取得第二名。「今屆參賽的美國跑手是有史以來實力最強。我不知道誰會勝出,但今年肯定是屬於我們的一年。」

Screen Shot 2018-04-26 at 11.54.29 PMLinden口中的「誰」,包括今年1月在侯斯頓半馬賽中打破美國紀錄的Molly Huddle、2017年芝加哥馬和波馬季軍Jordan Hasay,以及Flanagan本人。去年紐約馬拉松之後,36歲的Flanagan曾計劃在職業生涯的最高點引退,但這位三屆奧運代表最後還是抵受不住站在起跑線上的吸引力。「紐約的勝利,告訴我和其他美國運動員可以把夢想放大一點,」她說。「贏得波士頓的話,我的職業生涯就算完整了。」

4月16日,一眾跑手能否在波士頓實現這場等了32年的美國夢,大家拭目以待。

(原文在2018年3月23日刊於am730)

追逐1億日圓的黃金時代

東京マラソン2018 ゴール 設楽悠太が日本新記録日本長跑界最近一片喜氣洋洋,事關在兩星期前舉行的東京馬拉松,26歲的設樂悠太(圖)以2小時6分11秒時間取得第二名,同時打破了高岡壽成在16年前創下的日本紀錄。不僅如此,比賽前20名有13席由日本選手包辦,而且所有人都跑出個人最快時間。

提起男子馬拉松,日本人總是一副「遙想公瑾當年」的口吻:女子馬拉松總算在2000年和2004年連續奧運贏得兩面金牌,但男子隊呢?竟要算到1992年森下廣一的一面銀牌。日本男子馬拉松由90年代開始出現「入球荒」,不少所謂專家將此歸咎於《箱根驛傳》,指大學的接力跑文化令年輕跑手過度操練,結果以傷患提早結束職業生涯;亦有一批「基因信徒」認為馬拉松是肯尼亞和埃塞俄比亞人的天下,日本選手再快亦難以並駕齊驅。

但在2月25日,不單只設樂一人,而是一整代的日本運動員同時向全世界證明自己的價值。這一日,日本國民足足等了近27年。在這27年間,日本長跑運動員的訓練方法亦起了翻天覆地的變化。以往運動員大都重視跑量,每月1,000公里只是等閒事,但近年開始有重質不重量的趨勢。以設樂為例,便從來不會在訓練時跑超過30公里,認為再增加距離只會提高受傷風險,訓練效果有限;與他同年的大迫傑,則選擇徹頭徹尾脫離日式劇本,移居美國跟隨跑步名宿Alberto Salazar集訓;而「市民跑手」川內優輝,就以每周末參加比賽當作訓練。

Screen Shot 2018-03-08 at 10.08.57 PM日本男子馬拉松步入黃金時代,令看官對兩年半後在主場舉行的東京奧運引項以待。不過講到最多人關心的話題,還是設樂在東京馬拉松贏得的獎金。日本實業團陸上競技連盟在2015年設下1億日圓(約740萬港元)獎金,送給打破男女子國家紀錄的運動員。另外,東京馬拉松向第二名跑手發放4百萬日圓,打破國家紀錄另加5百萬日圓。換言之,未設出場費和其他花紅,設樂起碼賺得1.09億日圓。這筆錢足夠年紀輕輕的設樂上車兼上樓,但他笑言除了想請朋友吃飯外,暫時未有其他打算。

當年實業團陸上競技連盟拿出三分一的財政儲備,出了這道1億日圓的課題,推動日本跑壇發展。有趣的是,根據連盟訂下的條件,只要打破國家紀錄便可領獎,每名跑手每年最多領取獎金一次,有效期直至2020年3月。日本的財政年度由4月1日開始,換言之,假如設樂在今年刷新自己的紀錄,或者其他跑手打破他的紀錄,連盟將會再派1億。如此派下去,連盟會不會因為計劃太過成功而陷入財政困局呢?

(原文在2018年3月9日刊於am730)

給跑友的4個訓練建議

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5年前,孖九因為跑步受傷而跑到澳洲修讀運動按摩課程;5年後,孖九對預防和治理傷患總算有了初步認識,但又衍生了另一個問題:假如跑手身體健康或傷患已除,怎樣可以幫助他們提升跑步表現呢?換句話說,跑手怎樣才能刷新個人紀錄呢?為了解答這個問題,孖九最近重拾書本,在美國考取田徑協會的教練資格,以及駐冊體能訓練專家證書。以下是孖九整理出來,有關跑步訓練計劃的4個建議:

  1. 持之以恒:意外地很多跑手都忽略之這一點。跑步的成果並非來自一日的訓練,而是靠日積月累。假如在周末的長跑課狀態大勇,當然是可喜可賀,但重點是要繼續運動,鞏固當日訓練成果,否則體能在缺乏刺激下便會打回原形。保持每星期訓練3至4天(例如兩天平日、兩天周末),可以的話加至5天;6天對部分跑手而言開始過量,而7天基本上禁區。
  2. 為訓練加添新意:身體需要接受刺激,體能才會有所提升。但假如每次的訓練都一樣,體能便會因習慣有關刺激而停滯不前。定期修改訓練的跑量、強度和頻度,為肌肉和骨髂系統帶來刺激,是鼓勵體能不斷改善的關鍵。跑量指的是每次、每周甚至每月的跑步里數;強度是指跑步的「辛苦程度」,速度和心跳率均是量度強度的指標;頻度則是指每周跑幾多次,以及每次跑多少set(例如4×400和5×400)。一般而言,跑手每次應只修改其中一個變數,到身體適應之後,才引入下個變數,減低受傷和過度訓練的風險。每個變數各有特點,例如增加跑量可以改善耐力、增加強度則可以提高跑速。跑手們在訓練的不同階段需要不同刺激,「程度」亦因人而異。這話題需要分開詳談,今日先將「新刺激帶來進步」的概念帶出,鼓勵大家打破一成不變的習慣。Screen Shot 2018-02-27 at 4.24.10 PM
  3. 應快得快、應慢得慢:這與第二點息息相關。很多長跑運動員過度重視跑量,覺得訓練像儲信用卡積分般愈多愈好。同時間,又嫌間歇跑(intervals)太過辛苦,長慢跑(long slow distance)又太慢出得汗少,結果每次跑步都選擇不快不慢的「兩頭唔到岸」速度,不知不覺間墮入但求自我感覺良好的陷阱。跑友們每星期的訓練,應該夾雜著簡單和困難的日子,例如第一日跑5組400米、每組之間休息30秒的高強度訓練,第二日就慢跑45分鐘,讓身體有時間恢復體力和吸收前一天的訓練成果,如此類推。
  4. 休息也是訓練一部分:這是第一點的相反。一些跑友無法保持跑步的習慣,但一些跑友則無法停下來,甚至對休息感到內疚。雖知道身體需要時間吸收每次訓練帶來的刺激,假如刺激太頻密,身體缺乏喘息機會的話,表現將會下降,更嚴重的話更會因為過度操練而受傷。跑友們每星期最少要完全休息一天!

希望幫到大家在狗年長跑長有、愈跑愈快!如有問題或意見,歡迎聯絡孖九[email protected]

(原文在2018年2月26日刊於am730)

日本跑壇新戰場(二)

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上期提到,Nike在今年的《箱根驛傳》中取代Asics和Mizuno,一躍成為日本精英跑壇的新寵兒。但其實將兩間日本大廠拉下來的,還有一名重要人物 —— 「國寶級」鞋匠三村仁司。

三村在1966加入為Onitsuka(Asics前身),專門為日本馬拉松運動員設計跑鞋。幾乎所有日本名將,包括瀨古利彥(兩屆波士頓馬拉松冠軍)、高橋尚子(兩屆柏林馬冠軍)和野口瑞希(雅典奧運金牌)等,都是穿上三村親手造的跑鞋創下紀錄。2009年,三村踏入退休之年,他決定在離開Asics之後自立門戶,繼續專心造鞋。三年之後,他宣布與Adidas合作,設計馬拉松跑鞋。在三村的監督下,Adidas推出了「Takumi」系列,吸引了不少著開Asics的跑手轉投Adidas陣營,為這間德國鞋廠打開了日本市場。在《箱根驛傳》穿上Adidas的運動員,由2013年屈指可算,到2015年增加至22人(10%),並在去年上升至49人(23%),腳上都是一對「Takumi」。

三村設計的跑鞋著重輕巧、薄底和抓地。直至Adidas在近年獨自開發了「Boost」吸震鞋底,並將該物料套用至全線產品後,三村認為這與他的理念有出入,於是在去年3月的比賽淡季決定提前與Adidas解約,以便讓跑手有足夠時間選擇其他跑鞋。

回復自由身的三村透露,前後有四間鞋廠與他接洽,最後他選擇了與來自美國東岸的New Balance簽了一紙8年長約。見識過「三村魔力」的New Balance在簽約儀式上的喜悅之情溢於言表,直言三村是公司開拓跑步市場的最重要一步,預計在這位著名鞋匠的協助下,New Balance在日本的跑步業務將會每年增長20%以上,並在2020年達到兩成的市場佔有率。

Screen Shot 2018-02-01 at 11.09.19 PMNew Balance的鴻圖大計,在今年的《箱根驛傳》中初現成果 —— 穿上New Balance的跑手由去年僅4人,急增至今年23人。不用多說,他們大多是追隨三村、由Adidas過檔的運動員。以彼之道,還之彼身,當年Adidas對Asics造成的衝擊,現在開始有切身體會了。

New Balance和Nike的崛起,意味著日本跑壇由雙頭壟斷進入群雄割據時代。本地傳媒甚至將其比喻為幕末的「黑船來航」事件。當年美國派軍艦逼令日本結束鎖國政策,結果日本屈服。160年後,Asics和Mizuno兩股日本勢力將會如何迎戰呢?結果言之尚早,但肯定的是,這場戰役將會產生大量新款跑鞋,無論跑友支持的是日本、美國還是德國,都可以從中受惠吧?

(原文在2018年2月2日刊於am730)

日本跑壇新戰場(一)

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每年年初的《箱根驛傳》跑步接力賽是日本的賀歲節目,每年吸引全國三成觀眾坐定定睇直播。今年比賽由青山學院完成四連霸的偉業,震驚學界跑壇,但跑步粉絲們茶餘飯後的話題除了領隊原晉有多厲害了外,今年還多了一個焦點 —— 跑手腳上的跑鞋。

話說日本跑壇一直是Asics和Mizuno的天下。日本人對於Nike和Adidas等外國牌子的看法通常是「好睇唔好著」、或者「日本人應該著由日本人設計、啱日本人腳型的跑鞋」。參考去年《箱根驛傳》的統計,210名參賽選手當中,著Asics的有67人、Mizuno有54人,Adidas和Nike則分別有49人和36人。這個分布在過去幾年大致不變,但在今年卻出現明顯變動:著Nike的人數跳升至58,超越各有54人的Asics和Mizuno,而Adidas的「市佔率」亦跌至35人。

《箱根驛傳》由20間大學各派10名跑手參加(另外一隊「關東學生連合」由其他大學的選手組成),其中東洋大學和中央大學由Nike贊助,運動員由頭到腳由Nike包辦並不出奇,奇就奇在其他學校雖然由Asics或Mizuno贊助,但部分跑手們卻選擇身穿日本衫,腳踏美國鞋。需知道《箱根驛傳》是大學跑壇最最最重要的賽事,哪怕只是提高表現0.5%的方法,跑手們都願意一試。他們棄Asics和Mizuno而轉投Nike懷抱,間接證明了Nike的跑鞋設計有可取之處。

Screen Shot 2018-01-30 at 10.51.50 PM到底是哪款Nike跑鞋獲得最多跑手都青睞呢?答案是去年5月首次曝光、聲稱可以提高跑步效率4%的「Zoom Vaporfly 4%」。當時肯尼亞跑手Eliud Kipchoge穿上這對跑鞋在Nike的《Breaking2》實驗中亮相,並以2小時25秒完成馬拉松距離,差一點就突破兩小時關口。自此之後,Galen Rupp和Shalane Flanagan先後著上Vaporfly贏得芝加哥和紐約馬拉松。暫時撇開4%的科學理據不談,這可能是到目前為止,Nike在長跑界最成功的市場推廣。就連Nike都在12月的業績發布會中表示,Vaporfly自開賣以來一直供不應求,帶動業績造好 —— 不得不提,每對Vaporfly盛惠250美金,比一般跑鞋貴一倍。

數口精的讀者可能會發現,孖九提到的《箱根驛傳》參賽者,加起來還不到210人。到底是哪個品牌與Nike前後腳,把Asics、Mizuno和Adidas同時拉下來呢?下期再續。

(原文在2018年1月19日刊於am730)

開卷2018

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新年伊始,未知各位跑友們定下了甚麼目標呢?孖九就藉著除夕和元旦幾日假期,一口氣讀了兩本關於跑步的書籍「進補」,為今年跑季作準備。這兩本書的訊息大大改變了孖九的訓練方法和對跑步的看法,故在此分享,希望對大家都有幫助。

(1)《80/20 Running

跑友們最常犯的錯誤,是嫌跑得太慢沒有滿足感,但又嫌跑得太快太過辛苦,結果大部分的訓練都停留在不快不慢的區域。作者Matt Fitzgerald在書中引用了多個科學研究,解釋這種但求「自我感覺良好」的訓練方法不單只缺乏系統,而且事倍功半。

Fitzgerald指出,假如要在5公里、10公里還是馬拉松比賽中取得好成績,關鍵在於花8成的時間慢跑、2成時間快跑。換言之,想跑得更快的跑手,首先要學懂跑得更慢。這種聽起來不合邏輯的理論有何根據,就留待大家自行開卷找答案。

Fitzgerald善於用淺白的語言,解釋複雜的概念,是孖九非常欣賞的作家之一。他寫過多本關於耐力運動的作品,《80/20 Running》是其中之一,另外還有《Iron War》和《How Bad Do You Want It?》兩部出色的報告文學。

(2)《Training Essentials for Ultrarunning

假如Fitzgerald的難處是利用科學向跑手們解釋慢跑的重要性,那麼《Training Essentials for Ultrarunning》的作者Jason Koop所面對的考驗就更大。雖然跑步的研究俯拾皆是,但與超級馬拉松直接有關的卻少之又少。

超級馬拉松的距離不單比42公里長,而且大部分是在高低起伏的山路中進行,每場比賽的賽道又截然不同,跑手們應如何衡量自己的表現呢?身體在移動10小時、20小時,甚至30小時的時候,消化系統又有何反應呢?Koop是經驗豐富的單車和三項鐵人教練,但當他在2000年初接觸到超級馬拉松的時候卻無從入手。於是他摸著石頭過河,花了逾10年時間建立了一套為超馬跑手而設的訓練系統,這本書是Koop集大成之作。

日本馬拉松再生術

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距離東京奧運還有不到3年,作為主辦國的日本除了密鑼緊鼓鋪橋搭路之外,亦著手更新各項「軟件」,提升在2020年爭金奪銀的實力。

以日本陸上競技連盟為例,其選拔奧運馬拉松代表成員的方法一直為人詬病。當局要求跑手在指定比賽中跑出特定時間才可取得奧運入場券,但卻把門檻定得太高,幾乎從來沒有跑手達標,最後由陸連以閉門形式選出男女子各三名運動員出賽。這樣方法不單欠缺透明度,而且往往等到奧運前數個月才公布結果,跑手們未有足夠時間備戰。

有見及此,陸連最近宣布大幅改革選拔機制。由今年夏天到2019年春天,假如跑手在福岡馬、東京馬等指定比賽中取得前三名,將會取得參加奧運選拔賽的權利。這場名為《》的比賽將於2019年9月後舉行,頭兩名的選手將會自動獲得奧運參賽資格;餘下來的最後一席,將會留給在2019年冬天至2020年春天期間,馬拉松成績優於特定時間的跑手。假如無人符合資格,在《MGC》中得第三名的跑手將自動當選。根據陸連的解釋,這種方法起碼可以確保兩名選手有大半年時間專心備戰奧運,同時亦不會錯過在奧運前夕表現有大突破的運動員。

Screen Shot 2018-02-01 at 11.22.53 PM提起奧運馬拉松,日本人總是一副「遙想當年」的語氣,事關男子隊最後一次摘下奧運獎牌,要算到1992年巴塞隆拿的銀牌得主森下廣一;女子隊的情況好一些,由1992年至2004年四屆奧運期間共取得兩金一銀一銅,但自此便與獎牌無緣。日本陸連今次深思熟慮推行新制,便是希望藉著東京奧運的機會,更一次將日本馬拉松帶進黃金時代。

東京奧運漸近,傳媒和當局對一面獎牌的狂熱程度只會繼續上升。對面這些外在壓力和雜音,日本跑手們能否像他們比賽時般冷靜,一步一步地走向2020年的起跑線呢?

(原文在12月22日刊於am730)

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踏入12月,日本的天氣明顯轉涼,但傳媒對馬拉松的熱情卻不跌反升,焦點落在大迫傑身上。

今年26歲的大迫在中學時代顯露頭角,主攻3千和5千米。入讀大學之後,大迫開始轉戰長跑賽事,在2011年為早稻田大學重奪失落18年的《箱根驛傳》桂冠。日本跑手在大學畢業之後,一般會接受企業聘用,以打工仔身份在「實業團」繼續跑手身涯。但大迫在「實業團」只待了一年,便在2015年移居美國,加入由跑步名宿Alberto Salazar領導的《Nike Oregon Project》,與Galen Rupp、Mo Farah等長跑名將一同訓練。

大迫選擇的道路脫離日式劇本,當初受到不少人質疑,但他很快便以行動證明實力。搬到美國後未夠半年,大迫便打破日本的5千米紀錄。今年4月的《波士頓馬拉松》,大迫首次挑戰42公里賽事,便以2小時10分28秒時間取得第3名;本月初,他在《福岡國際馬拉松》再次取得第3名,成績大幅躍進至2小時7分19秒,刷新日本歷代第五快時間。日本跑手跑出比這更快的成績,已經是十多年前的事了。

Screen Shot 2018-02-01 at 11.24.29 PM日本傳媒對大迫今次的表現讚不絕口,內容離不開「日本終於出現一位能夠在世界舞台上爭長短的跑手」,大有吐氣揚眉之意。負責復興日本馬拉松界的瀨古利彥更表示,大迫繼續成長下去,打破高岡壽成在2002年創下的日本馬拉松紀錄(2小時6分16秒)只是「時間問題」。

對此,大迫冷靜地說:「今天我已付出100%,但第一、二名(分別是來自挪威的Sondre Moen和烏干達的Stephen Kiprotich)的選手比我的100%還要厲害,因此我要提高我的100%。」

距離東京奧運還有兩年多,未知屆時大迫的100%,能否帶領日本走出自1992年巴塞隆拿奧運以來的獎牌荒呢?

肯尼亞侍應

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紐約馬拉松在11月初結束,美國媒體報道的焦點有兩個:Shalane Flanagan壓過來自肯尼亞的三屆冠軍Mary Keitany勝出賽事,成為40年來首位贏得紐約馬拉松的美國人;42歲的美國跑手Meb Keflezighi選擇在紐約為職業生涯劃上句號,結果以第11名衝過終點。至於列入男女子組三甲的其他5名肯尼亞和埃塞俄比亞選手,只被輕輕帶過。

美國媒體的受眾是當地讀者,更何況「非洲跑手勝出馬拉松」的消息無日無之,報道以美國人作切入點不難理解。但有趣的是,翻開肯尼亞的報紙,最熱門旳新聞既不是男子組的冠亞軍Geoffrey Kamworor和Wilson Kipsang、亦不是女子組亞軍Keitany,而是第17名的John Metui。

話說肯尼亞由不同民族組成,人口最多的基庫尤族(Kikuyu)和盧希亞族(Luhya)傳統上以務農為主,目前肯尼亞的商界和政界骨幹,均由這兩大民族組成;第三大的卡倫金族(Kalenjin)在裂谷高地(Rift Valley)聚居,大部分的肯尼亞跑手都來自此地區;而至今仍然保留遊牧傳統的馬賽族(Masai),則佔肯尼亞人口約2%,26歲的Metui正來自這個民族。

馬賽族人遊走於肯尼亞和坦桑尼亞邊境之間,以打獵和畜牧維生,與獅子、犀牛和長頸鹿等動物共同棲息。根據馬賽族的古老傳統,年輕男姓需要用標槍殺死一頭獅子,以證明能力。不過由於獅子面臨絕種危機,當地保育團體Maasai Wilderness Conservation Trust隔年舉辦一場「馬賽人奧運會」,鼓勵他們減少殺生,改為以體育方式保留傳統。其中800米和5千米賽事的獎品尤其豐富——冠軍將會獲贊助,飛到紐約參加馬拉松。

Screen Shot 2018-02-03 at 11.21.12 PM2016年,Metui透過該渠道贏得紐約馬拉松的入場券,並以2小時55分完成他的第一場42公里比賽,成績雖然不錯,但與精英運動員相比還有一大段距離。回到肯尼亞後,Metui在保育團體幫助下謀得一份侍應工作,本打算結束短暫的跑步生涯。直到今年5月,Metui在餐廳遇上一位捐款人,表示願意贊助他再到紐約參賽,Metui才在公餘時間開始操練。

受主辦單位邀請參賽的跑手,號碼布通常是個位或雙位數字,起跑時間較早,他們的對手通常只有數十名實力相若的跑手。比賽當日,Metui掛上毫不顯眼的「19568」號碼布,奇蹟似地超越數以千計的參賽者,以2小時23分時間衝過終點,一下子成為馬賽和肯尼亞英雄。

雖然Metui能否殺死獅子仍是未知之數,但在全球最大的馬拉松中取得如此驕人成績,相信無人會質疑他的能力吧?

(原文在2017年11月24日刊於am730)

Farm life in Canada

Last month, I spent a few days at a friend’s place in Canada. Adam and his family graduated from city life in Europe and moved to a farm 250 km from Toronto, trying to build a contented life through farming and raising animals. The trip was short, but long enough to keep me questioning myself: how do I want to spend the rest of my life? I still don’t have a solid answer to that.

I also got a chance to take out my long-forgotten camera and took some pictures of this beautiful family. Here are some highlights of the trip.