EPOC

I forbindelse med træning starter man typisk med opvarmning, så man gradvist sætter kroppen i gang i et tempo, hvor iltforsyningen til musklerne kan følge med.

Iltforsyning og muskelarbejde fortsætter dernæst i en afbalanceret, stabil tilstand, steady state: Energiproduktionen holdes primært i gang via aerob energiomsætning, der bruger ilt til at omdanne kulhydrater og fedt til energi.

Går man (for) hurtigt i gang fx ved pludseligt at sætte i gang med en spurt, hurtigere end at pulsen og vejrtrækningen kan følge med, er der ikke tilstrækkelig ilt til det aktuelle muskelarbejde, det vil sige at der er et iltunderskud, iltdeficit.

Det betyder, at musklerne skal producere energi via anaerobe processer, uden (tilstrækkelig) ilt, hvilket bl.a. fører til udtømning af kroppens energireserver i form af muskelbrændstoffet ATP, adenosintriphosphat og CP, kreatinfosfat og samtidig dannelse af mælkesyre, som et biprodukt i energiprocessen.

Efter at træningen er afsluttet, har musklerne stadigvæk et forhøjet 'eftertrænings' iltforbrug, EPOC, excess post-exercise oxygen consumption - iltgælden skal betales:

Der skal bruges ilt til restitutionen bl.a. genoprettelse af ATP- og CP-lagrene til hviletilstandsniveauet og genopfyldning af glykogenlagrene og iltlagrene i blod og muskler samt cellereparation og celleopbygning.

EPOC medfører et forhøjet energi- eller brændstofforbrug. For at kunne bringe kroppen tilbage til hvileniveauet, tilstanden før træning, forbruger kroppen fortsat et øget antal kalorier sammenlignet med den normale hvilestand.

EPOC, 'tilbagebetaling af iltgælden', er størst umiddelbart efter aktivitetens afslutning og falder hurtigt til et lavere niveau, hvorefter kurven flader ud over kortere eller længere tid.

ATP og CP gendannes hurtigt, mens sænkning af kropstemperatur og cellereparation tager længere tid.

Total EPOC varighed, fra et kvarter over 12-14 timer til 2-3 dage, og omfang er individuel og afhænger især af aktivitetens art, intensitet og varighed og i et vist omfang af træningsstatus.

Et review af 22 forsøg viste, at EPOC energiforbruget er højere ved HIIT og SIT, sprint intervaltræning, end ved moderat-intensiv kontinuerlig træning (Panissa VLG et al., 2020).

En forskergruppe (Knab AM et al., 2011) viste, at efter 45-minutters intensiv cykling ved ca. 73 % af maksimal iltoptagelse, ca. 87 % af maksimalpulsen – intensitet som i mange spinningtimer – var det gennemsnitlige kalorieforbrug 519 kcal og 14 timer efter var der forbrændt yderligere 190 kcal.

Det svarer til en EPOC, efterforbrænding, på 37 %. Forskerne konkluderede, at en efterforbrænding i den størrelsesorden kan have betydning for såvel vægttab som vægtvedligehold.

• idrætstræning
• styrketræning
• stofskifte