EMOM

Princippet har inspiration fra styrketræning på tid og intervaltræning, men er mere fleksibelt end systematiske intervaller og er oprindeligt designet til brug i styrketræningssammenhæng.

• Man vælger typisk én øvelse – alternativt to eller flere
• Man tager et forudbestemt antal gentagelser af øvelsen – typisk 6-12
• Man starter øvelsen på minuttet (man bruger timer, stopur eller ur)
• Man stopper øvelsen, når man har nået det forudbestemte antal gentagelser
• Fuldfører man på kortere tid end 1 minut, har man pause resten af minuttet
• Man fortsætter et forudbestemt antal minutter, fx 5 minutter.

EMOM-metoden kan udgøre et helt træningspas sammen med opvarmning og "nedvarmning" eller være en af flere metoder i et og samme træningspas (benævnes WOD, workout of the day, i crossfitregi).

For at skabe variation kan man i stedet for en øvelse vælge to øvelser, fx for modstående muskelgrupper som pull-up og push-up og gentage dette supersæt igen og igen. Eller man kan udføre en øvelse hvert minut i de første 5 minutter og en anden øvelse hvert minut i de næste 5 minutter.

Det er ikke et krav eller nødvendigt, men hvis det er ønsket, kan man lave ekstra variation med flere øvelser. Det kræver, at man skitserer – typisk på et whiteboard – hvad der skal ske i de enkelte minutter fx:

EMOM i 5 minutter, 4 runder; 20 minutter

1. 1’ : 12 squat
2. 2’ : 12 wall ball
3. 3’ : 12 pull-up
4. 4’ : 12 push-up
5. 5’ : 12 toes to bar

I nogle træningspas øges antallet af repetitioner fra runde til runde, fx 6, 8, 10, 12. Det kan være en fordel i stedet at reducere antallet af repetitioner – så pausen bliver længere – efterhånden som muskeltrætheden sætter ind, fx 12, 10, 8, 6, så man reducerer risikoen for akutte skader.

• crossfit
• styrketræning
• intervaltræning