Kettlebell Hard Style

Tegnap is edzettem egyet a teremben. Bár még mindig iszonyat meleg volt, a légkondi segített elviselni. Persze az evezőgépen ettől függetlenül izzadtam, mint a malac. Ginastica Natural 5kör : 5,4,4,3,2 pullups @sajtát testsúly + 12kg 4-es military press létra @24kg 10-10l,r one leg squat @saját testsúly 10-10l,r floor press padon @24kg Húzódzkodás pipa, a nyomások kemények voltak, tíz-tíz a létrában, tíz-tíz a padon, összesen száz - száz nyomás karonként a 24kg-os bellel. :) Közöttük pihenésképpen egy lábon guggoltam. A tízes sorozatok kemények voltak. Rendesen bedurrant a lábam. Concept2, 7000m folyamatos evezés : 29:07.9, 2:04.8/500m, 26s/m, 140-es drag factor 1. 2000m: 8:31.2, 2:07.8/500m, 26s/m 2. 2000m: 8:24.6, 2:06.1/500m, 27s/m 3. 2000m: 8:17.2, 2:04.3/500m, 27s/m +1000m: 3:54.9, 1:57.4/500m, 27s/m Ahogy gondoltam, az első kétezer sosem akart véget érni, így a guggolások után. Azután valahogy csak bemelegedtek a lábaim, és a többi már könnyebben lepörgött...

Egész nyáron a húzódzkodásra és a nyomásokra álltam rá, na meg az evezésre. Február vége óta nem csináltam nagy mennyiségű snatch-et, de swinget sem... Az RKC II pedig mindjárt itt van, nem árt, ha látom, mennyire is fogok szenvedni az öt perc alatt. :) Viszont magához az öt perces teszthez nem volt kedvem. Kapóra jött Patkó Péter RKC ötlete a Brutal Minimalist Fitness gyakorlat átalakítására, azaz a swingek helyett snatch-vel való kínzás. :) Így ezzel teszteltem magam, hogy megy most. Persze előtte nem maradhatott el a szokásos program: SMR 5kör : 10,10,9,9,8 pullups 5-5l,r floor press padon @24kg 5-5l,r one leg squat with jump with TRX Brutal Minimalist Fitness Plus : For time: 25-25l,r snatch @24kg 10 squat @saját testsúly 20-20l,r snatch @24kg 10 squat @saját testsúly 15-15l,r snatch @24kg 30 squat @saját testsúly 10-10l,r snatch @24kg 40 squat @saját testsúly 5-5l,r snatch @24kg 50 squat @saját testsúly 12min 32sec Tűrhető idő, azzal együtt, hogy 32kg-os swinggel 7perc körül vége...

Érzem a vállaimban és a hátamban a tegnapi nyomásokat. :) 5kör : 5-5l,r floor press @24kg 5 haskerék térdről @kb. 20kg 4*(3-3)l,r + (1-1)l,r turkish get up + windmill @24kg 10 goblet squat @32kg 5-5l,r renegade row @2*32kg 7kör : 10 goblet squat @40kg 5-5l,r renegade row @2*24kg egykezes swing, 10sec work/15sec rest, 20sorozat, 10swing/sorozat @24kg 5-5l,r floor press + arm bar 5*5 haskerék térdről @kb. 20kg Hát, ennyi. Asszem most sem pihent túl sokat a hátam, vállam. Na majd holnap. :) Ricsi

Pontosabban 79.6kg. Mármint a tömegem. Soha nem volt még ennyi... Igaz, mostanában nem fogom vissza a kajálást, de az edzések hatására nem is zsírosodtam el vészesen. :) Pótolnom kell egy rakat edzést a hétköznapokról. Hétvégén megint pihentem. Ha hétfőtől péntekig minden nap mozgok, akkor kénytelen vagyok két nap regenerálódást adni magamnak. Szerdához tartozik még 5,4,3,3,2 húzódzkodás. A csütörtök pedig így alakult: 5*(5-5)l,r floor press @24kg 5,4,4,3,2 pullups Eme két gyakorlatból egy-egy sorozatot felváltva végeztem. Heavy session : 4kör : 1-1l,r military (stacked) press @16+12kg 3-3l,r military (stacked) press @2*12kg 5*(3-3)l,r military press @24kg 5kör : 5-5l,r turkish get up tenyérig 10-10l,r kitörés hátra, bell goblet tartásban Az első két kört 32kg-mal, a maradékot 24kg-mal csináltam egykezes swing, 40sec work/20sec rest, 10sorozat, 25swing/sorozat @24kg Pénteken újabb squash egy másik barátommal. Vittem cipőt. :) Most annak örülhettem, hogy végre f...

Hétfőn este otthon gyakoroltam kicsit. Leporoltam a mostanában méltatlanul hanyagolt haskereket is. 2kör : 3 floor press @32kg 5 pushups gyűrűn 10 haskerék térdről 5 floor press @24kg 5 pushups gyűrűn 10 haskerék térdről Tényleg csak kis gyakorlás volt. Viszont a haskeréknek köszönhetően izomláz alakult ki a hasfalamban, amire tegnap rá is erősítettem. :) Ricsi

Csak röviden: 2*(5-5) arm bar @16kg 1-1l,r clean&press @16kg 20 double floor press @2*12kg 5*10 kétkezes swing @20kg Adri

Kicsit lemaradtam a bejegyzéssel, de most pótolom... 5*20 kétkezes swing @16kg 5 kör: 5-5l,r egykezes swing - snatch - clean - press - lehúzás rack pozícióba - squat @12kg 3-3l,r press zárt lábbal @12kg 3-3l,r press bal lábon állva @12kg 3-3l,r press jobb lábon állva @12kg 3-3l,r press bal térden térdelve @12kg 3-3l,r press jobb térden térdelve @12kg 3-3l,r press ülve zárt lábbal @12kg 3-3l,r press terpeszülésben @12kg 3-3l,r floor press szűken @12kg 3-3l,r floor press szélesen @12kg 50 felülés talaj-bell érintéssel Egyik csoportnál kipróbáltam a fenti nyomáskombinációkat 16kg-os bellel. Meglepően jól ment, de elég volt belőlük 1-1l,r ismétlés. Adri

Kicsit izomlázas voltam a keddi-szerdai edzésektől. Éreztem, hogy most nem kell több fekvőtámasz, vagy burpee erre a hétre. Tegnap így ezen preferencia mentén, ezt edzettük: Adri: @12kg vagy 2*12kg, deadlift, push press, swing @16kg, goblet squat @8kg Ricsi: @24kg vagy 2*24kg, goblet squat 16kg 40 kétkezes swing 1min alatt 5-5l,r push press 5-5l,r long cycle clean&jerk 5 double long cycle clean&jerk elemelések, nyomások, húzások, ballisztika, törzserő : 10 deadlift 5-5l,r floor press 5-5l,r row 20 kétkezes swing 30sec L-sit pihi ( csak annyi volt, amíg elmondtam a következő gyakorlatot ) 5-5l,r egylábas deadlift 5-5l,r military press 10 crush curl 2*(5-5)l,r snatch 30sec hídtartás pihi 10 double deadlift 5-5l,r clean&jerk 5-5l,r renegade row 20 kétkezes swing 5 "ab-wheel" pihi 5-5l,r egylábas deadlift 5-5l,r push press 10 crush curl 20 kétkezes swing 30sec hídtartás pihi 10 double deadlift 5 double clean&jerk 5-5l,r renegade row 20 kétkezes swing 5 "ab-wh...

Tegnap Adri óráján volt minden, mi szem-száj, illetve alkar-váll ingere. :) Többé-kevésbé sikerült is lépést tartanom az órával. 10 hindu pushup 8*(10-10)lr snatch @24kg 10-10l,r kitörés előre @24kg 10-10l,r kitörés hátra @24kg 10-10l,r military press @20kg 5-5l,r military press @20kg 10 állig húzás @24kg 10 crush curl @20kg 10 pull over @24kg 10 kétkezes nyomás fekve @24kg 5-5l,r floor press @24kg 10 állig húzás @24kg 5 crush curl @20kg 10 pull over @24kg 10 kétkezes nyomás fekve @24kg 5-5l,r floor press @24kg 20 tapsolós nyolcas @24kg 10 felülés @16kg 10 hasprés @16kg 10 lábleengedés @16kg 20 twist @16kg Ricsi

Este megint jót edzettünk Adrival, na meg a csoportjaink is. :) 10-10l,r halo @Adri 12kg, én 20kg 10-10l,r egylábas burpee 10*20 kétkezes swing @Adri 16kg, én 32kg 1-1l,r (3floor press + tgu tenyérig + 1 press + tgu térdelésig + 3 press + tgu állásba + 3 press + tgu le) @Adri 8kg, én 20kg 2-2l,r (3floor press + tgu tenyérig + 1 press + tgu térdelésig + 3 press + tgu állásba + 3 press + tgu le) @én 16kg Páros gyakorlat: egyik dupla súllyal dolgozik, míg a másik hídtartásban pihen :), gyakorlatonként csere 2kör: 3-3l,r double windmill @Adri 2*8kg, én 32+24kg 5-5l,r kitörés előre @Adri 2*8kg, én 2*24kg 5-5l,r egylábas deadlift @Adri 2*8kg, én 2*24kg 10-10,lr halo @Adri 12kg CC - Bridges: Step 1: 3*20 straight bridges Ricsi

Jó kedvem volt, sikerült a munkahelyen minden feladatot lezárni, így különösen öröm volt menni este edzeni. :) A kezdő csoporttal: 1-1l,r négylépcsős turkish get up @24kg 1-1l,r shoulder flow @24kg 25-25l,r egylábas burpee 3perc feszítés hídtartásban Návászana 10-10l,r halo @24kg A haladó csoporttal: 3-3l,r turkish get up @24kg 10-10l,r snatch @16kg 2-2l,r négylépcsős turkish get up @24kg 20-20l,r snatch @16kg 1-1l,r hatlépcsős turkis get up @24kg 30-30l,r snatch @16kg 1-1l,r shoulder flow @24kg 5-5l,r floor press + arm bar @24kg 20-20l,r snatch @16kg 5-5l,r double windmill @2*24kg 5-5l,r floor press + arm bar @24kg 20-20l,r snacth @16kg 5 double squat @2*24kg 20 double deadlift @2*24kg 5 double squat @2*24kg 20 double deadlift @2*24kg 4perc vagy 100 fekvőtámasz: 75db Rengeteg törököt csináltam. Általában mindig igyekszem vmennyit csinálni belőlük, de mostanában nagyon jól esik többet gyakorolni ezt. A kissúlyos snatch-nél próbáltam mindig egyre többet megcsinálni egy kézváltással. Mos...

Kicsit soknak éreztem a szerdai két jógát, ezért úgy gondoltam, hogy csütörtökön pihenőnapot tartok. Végül kedvet kaptam a többiektől. :) 3-3l,r military press @24kg 5-5l,r fűrész @24kg 5-5l,r floor press @24kg 3-3l,r egylábas military press, azonos kar, láb @24kg 3-3l,r front raise snatch @24kg 3-3l,r egylábas military press, ellentétes kar, láb @24kg 3-3l,r side raise snatch @24kg 3-3l,r military press zárt lábbal @24kg 1-1l,r shoulder flow @24kg 1-1l,r two hands anyhow @2*24kg 1-1l,r shoulder flow @24kg 3 kör: 30sec kétkezes swing, 21ismétlés @24kg 30sec kétkezes swing, 17ismétlés @32kg 30sec pihenő 30sec kétkezes swing, 20ismétlés @32kg 30sec kétkezes swing, 18ismétlés @24kg 30sec pihenő A három kör swing kemény volt, de végig bírtam az alkarommal, ami jó hír, mert legutóbb sokkal jobban elkészült. Az eredeti gyakorlatot még nem ismételtem, arra is erőt kell gyűjteni. :) Ricsi

20 + 10 push up 3-3l,r military press @8kg 3-3l,r bottom up press @8kg 2*(3-3)l,r press egylábon állva, azonos oldalon, majd ellentétes oldalon nyomva @8kg 2*(3-3)l,r press féltérden állva, azonos oldalon, majd ellentétes oldalon nyomva @8kg 3-3l,r press terpeszülésben @8kg 2*(3-3)l,r floor press szűken, illetve szélesen @8kg 20perc alatt csinálj minél több kört: 7kör 10 deadlift @16kg 10 kétkezes swing @16kg 10 guggolás plusz fej fölé nyomás @8kg 10 burpee Adri

Reggel: 1 Napüdvözlet A 1 Napüdvözlet B 1 Napüdvözlet C 1. ülő ászana 1 vinyásza Próbáltam volna öt-öt A és B napüdvözletet csinálni, de a vasárnapi móka után ma reggel nagyon nehezemre esett a mozgás, így minimalizáltam. Este: 1-1l,r turkish get up @24kg 2* (1 snatch + 3 military press + 3 fűrész + 3 floor press + turkish get up fel) majd kézcsere @24kg 3 kör: 5-5 double swing + 5 clean & double press + 15m séta két golyóval a fej felett @2*24kg 10 burpee Tabata, egykezes swing, 20sec/10sec, 8sorozat, 13swing/sorozat @24kg Tabata, kétkezes swing/goblet squat, 20sec/10sec, 8sorozat, 14swing/sorozat, 6squat/sorozat @24kg Tabata, kötél, 20sec/10sec, 8sorozat, 55-60hullám/sorozat Ricsi

50 burpee időre: 2:51:74 Kellett egy kis bemelegítés, és ezzel ösztönözni tudtam egyik „áldozatunkat”, kivel együtt csináltam. Az Ő ideje 2:33:82, mely a teremben mért eddigi legjobb idő! Adri edzésvariációja haladó órára: 10 deadlift @24kg 10 double deadlift @2*16kg 20 kétkezes swing @24kg 20 double swing @2*16kg 10-10l,r clean @24kg 20 double clean @2*16kg 10 squat @24kg 10 double squat @2*16kg 3-3l,r windmill @24kg 3-3l,r double windmill @24kg + 2*16kg az alsó kézben 5-5l,r military press @24kg 5 double press @2*16kg 5-5l,r floor press @24kg 5 double floor press @2*16kg 10-10l,r high pull @24kg 10 double high pull @2*16kg 10-10l,r snatch @24kg 10 double snatch @2*16kg 20 tapsolós nyolcas @24kg 15 pull over & sit up @16kg 20 floor wiper @16kg 30 slow twist @16kg Az 50 burpee az elején rendesen kikészített. :) Bementem 3 perc alá, ennek nagyon örülök. Utána az egyes gyakorlatok szimpla és dupla golyós változatai között megpróbáltuk a pihenőt minimalizálni. Nagyobb pihenőt inkább k...

Munkahelyi: A fekvőtámaszt próbáltam ki, szalaggal nehezítve. Vagyis ezt még otthon próbálgattam, hogy hogyan is kéne megfogni a szalagot, hogy ne csússzon el, és megfelelő plusz terhelést jelentsen alacsony ismétlésszámnál. Ehhez eléggé belül kellett megfognom mindkét végétől. Nem egy erős darab. Minden 20 percben csináltam öt lassú, szabályos ismétlést. 20*5 fekvőtámasz szalaggal Kedd lévén, újra a csoportos edzésekről szólt a késő délután és az este. Most a 17h-s csoporthoz is beálltam egy gyakorlatra, melyet ki akartam próbálni. A 18h-s csoporttal végig edzettem. Ez volt a mai, tervezett edzésem. Majd megtartottam a következő két órát. ahol golyót már nemigen fogtam a kezembe, csak a gyakorlatok bemutatásához. Teljesíts 20 perc alatt annyi kört, amennyit tudsz: 20 kétkezes swing @24kg 10 guggolás + fej fölé nyomás @24kg 1-1l,r tgu @24kg 5-5l,r snatch @24kg 20 tapsolós nyolcas @24kg 10-10l,r halo @24kg 20-20l,r snatch @24kg 5 kör időre: 6:11 körül 5-5l,r alternate press @2*16kg 5-5l...

Megtartottuk évkezdő szemináriumunkat. Eléggé álmos kezdet lett, de mi jól éreztük magunkat. :) Velünk edzett egyik "áldozatunk" kisfia is 6kg-os és 8kg-os bellekkel. Épp ezért főleg alapgyakorlatokat vettünk, csak egy kicsit fűszereztem meg két golyós gyakorlatokkal. :) A kis létszámra tekintettel bő egy órás lett a program. Adri is, én is edzettünk: 5 guggolás fal előtt 2*10 deadlift @16kg, 24kg 20 kétkezes swing @16kg, 24kg 10 kétkezes swing + behúzás, elkapás + guggolás @12kg, 24kg 10-10l,r egykezes swing @12kg, 24kg 10 guggolás + fej fölé nyomás @12kg, 24kg 2*(5-5)l,r fűrész @12kg, 24kg 20 váltott kezes swing + 30sec nyolcas @12kg, 24kg 10*(1 deadlift + 1-1l,r taktikai nyolcas) @12kg, 24kg 1-1min golyó fej fölötti tartása @12kg, 32kg 2*10 kétgolyós swing @2*8kg, 2*16kg 10 kétgolyós deadlift @2*8kg, 2*16kg 5-5l,r renegade row @2*8kg, 2*16kg 10 kétgolyós guggolás @2*8kg, 2*16kg 10 fekvőtámasz a két golyón támaszkodva 3*(10 lépés medvejárás + 5 fekvőtámasz a két golyón) @2*...

Na, kész az év első edzése, én is kész vagyok... Azért sok volt az a két hónap kihagyás... 10 kör: 10 deadlift @24kg 10 swing @16kg 10 squat @8kg Összesen 300 db gyakorlat, 17 perc alatt, minimális pihenővel. Adri Én is vmi hasonlót csináltam. A terv egy "20 perc alatt a lehető legtöbb kör teljesítése" típusú feladat volt. A gyakorlatok: deadlift, squat, floor press és a 32kg-os bell. Hamar kiderült, hogy a floor press még kicsit sok ezzel a súllyal, így két sorozat után lecseréltem swingre. 20 perc munka: 2 kör: 10 deadlift @32kg 5 squat @32kg 5-5l,r floor press @32kg 6 kör: 10 deadlift @32kg 5 squat @32kg 10 two handed swing @32kg 3*10 ab wheel Több körre számítottam, de nehéz volt ez a bulldog... Ricsi