Kettlebell Hard Style

SMR 2*(10-10)l,r halo @16kg 30sec-30sec l,r  arm bar @24kg 1-1 (arm bar - tgu fel - windmill - bent press - overhead squat - sots press - tgu le )l,r @24kg Na, ez szép kombó, le is zsibbasztotta a vállamat. :) Az arm bar-t itt is fél percig tartottam, a fej feletti guggolás alsó pontján lehúztam a bellt, kinyomtam, ezután álltam fel. Bemelegítésnek kicsit nagy volt a 24-es, kellett is három-négy perc, hogy elkezdjem a lökéseket. :) 20mins amrap : 5-ös clean&jerk létra @32kg Négy teljes létra, plusz az első és a második lépés az ötödik létrából. Megint letevés nélkül ment az összes, bő három perc kemény meló volt mindegyik. Az utolsó részlétrával emeltem az ismétlések számát. Korábban három lépcsőt terveztem, majd a hónap végére öt teljes létrát, de most nem érzem, hogy az menne. Meglátjuk, milyen lesz a jövő héten.  PM, SMR Délután volt még egy kis húzódzkodás, falnál kézenállás gyakorlás. Ricsi

SMR, Primal Move 20mins amrap : 3-3l,r front squat @32kg 18 sorozat. Újabb két sorozatot emeltem, tartottam tőle, hogy a karom nem fogja bírni, de meglepetésre simán ment végig. Jó, ha egyre kevésbé kell küzdenem a bell clean-pozícióban tartásával. 5*(5-5)l,r low windmill @24kg Továbbra is fárasztó törzsgyakorlat után még egyet csinálni. :) 10*(15sec rest / 15sec work) : viking push press @16kg A pihenővel kezdtem, amiben fej felett tartottam a súlyt, hogy csipogásra azonnal tudjam lökni. A munkaszakasz végén váltás, és a pihenőben fej felett tartottam a másik kézzel is. Így a teljes öt perces gyakorlat alatt egyszer sem tettem le a bellt. Amúgy a szakaszokban tizenkettő ismétlésre törekedtem. Ez jobbal sikerült, ballal csak az elsőben, utána tizenegyek mentek. SMR Ricsi

Úgy látszik, sikerül kihasználnom a két délelőtti órám közötti szünetet egy edzésre, netezés helyett. Remélem, ez hosszútávú lesz. :) SMR, Primal Move 20mins amrap : 3-3l,r front squat @32kg 16 sorozat ment, újfent kettővel több, mint legutóbb. Ez szépen halad, a kérdés az, mikor fárad el a karom a bell tartásában. 5*(5-5)l,r high windmill @24kg Tabata, 8*(20sec work/10sec rest) : viking push press @16kg Minden sorozatban 15 ismétlés ment. Eléggé elfáradtak a vállaim a végére. Nagyon megjött az étvágyam ezután az edzés után. :) Ricsi

Sok-sok SMR, a tegnapi swingek a lábaimban maradtak.  5 kör : 7, 6, 5, 5, 4 pullup 14, 12, 10, 10, 8 ring pushup 1-1l,r turkish get up @24kg 100 jump rope 20mins amrap : 3-3l,r front squat @32kg Kényelmes 14kör. Itt visszavettem a 32-esre a súlyt. Az alkaromat lassabban kell szoktatnom a nagyobb bellekhez, hiába menne a guggolás többel is. 5*(5-5)l,r low windmill @32kg Concept2, 2*(500m row / 1min rest) : 1. 500m: 1:39:0, 33s/m 2. 500m: 1:47.8, 32s/m Az első 500m a jelenlegi maxom. Jó lenne újra többet evezni, de ennek most nincs magas prioritása. Ki fogok próbálni egy-egy hosszabb távot újra, de ha soknak érzem, simán félre rakom. Heti egyszer viszont mindenképp lesz egy rövid, intenzív evezés. Ricsi

5 kör : 6, 5, 4, 4, 3 pullup 12, 10, 8, 8, 6 ring pushup 100 jump rope 20mins amrap : 3-3l,r front squat @40kg, 36kg Összesen 12 sorozatot guggoltam. Hatszor a 40-essel, majd amikor már nem tudtam megtartani a súlyt, visszavettem egy fokozatot. 5*(5-5)l,r high windmill @16kg, 20kg, 24kg, 28kg, 32kg Sietősre kellett vennem a végét, így lemaradt egy rövidebb metcon. Ricsi

Egy kis edzés. Nem szaggatom szét magam a hét többi napján, csak ma volt, és még csütörtökön lesz edzés. Torok Gyula is beköszönt az ünnepek alatt, kedves volt tőle, nem láttam már jó pár éve. :) Ma még én voltam Darth Vader, az erő is velem volt, ellentétben a tegnap a munkahelyi hűtőbe pakolt kajámmal, amit a buzgó takarító kedvesen kidobott... Még jó, hogy vittem utánpótlást, de én mindkettővel terveztem ma, és az egyik hami hiánya nagyon meglátszott az edzés végi állapotomon. 7*(3-3)l,r + (1-1)l,r turkish get up + windmill @24kg 9kör : 10 goblet squat @40kg 5-5l,r renegade row @2*24kg 10min egykezes swing, 30:30 időbeosztás, 200swing @24kg Ricsi

Érzem a vállaimban és a hátamban a tegnapi nyomásokat. :) 5kör : 5-5l,r floor press @24kg 5 haskerék térdről @kb. 20kg 4*(3-3)l,r + (1-1)l,r turkish get up + windmill @24kg 10 goblet squat @32kg 5-5l,r renegade row @2*32kg 7kör : 10 goblet squat @40kg 5-5l,r renegade row @2*24kg egykezes swing, 10sec work/15sec rest, 20sorozat, 10swing/sorozat @24kg 5-5l,r floor press + arm bar 5*5 haskerék térdről @kb. 20kg Hát, ennyi. Asszem most sem pihent túl sokat a hátam, vállam. Na majd holnap. :) Ricsi

Itt az ideje új bejegyzéseket írni! Szép lassan belevetem magam az edzésekbe. Ez a hét még amolyan ráhangoló hét lesz. Igyekszem kialakítani egy megfelelő napirendet, és átlagban tartani a heti öt edzést. Ma végre újra kettlebellt ragadtam a kezembe, és még edzettem is vele: 1-1l,r tgu fel - 10 military press - tgu le @20kg 1-1l,r tgu fel - 10 windmill - tgu le @20kg 1-1l,r tgu fel - 10 snatch - tgu le @20kg 30sec hídtartás + 30sec pushups + 30sec hídtartás folyamatosan 2kör : 4min vagy 100 snatch @16kg 10burpee 2min pihenő 10-10l,r arm bar @16kg 4min vagy 100 snatch @16kg 10burpee Az első körben 3min 25sec alatt lett meg a 100 snatch, a másik kettőben úgy 3min 45sec körül. Keveset ettem ma, kicsit elfogytam a végére. Igazából az alkarom fáradt el leginkább, és a hasam volt a másik gyenge pont. Üdv. Ricsi

Plusz egy kis kiegészítés, mindez tegnap: 3*2-es clean-press-squat létra @24kg 10 overhead squat @farúd + 2*8kg kétkezes swing, 15sec munka/15sec pihenő, 14sorozat, 10swing/sorozat @32kg 2kör : 30sec hídtartás 10 pushup 30sec alatt 30sec hídtartás 1min pihi 30sec hídtartás 10 pushup láb az alkarhoz stílusban 30sec alatt 30sec hídtartás 3-3l,r windmill @16kg Nekem hétfőről keddre csúszott az edzésem, ezért került hozzá mindenféle más is. Igyekszünk majd Adrival a hétfő-szerda-péntek ritmust tartani. Ricsi

A hétvégi progi miatt elmaradt a csütörtöki edzésem dokumentálása, így most pótolom. Múlt hét csütörtök : (Köszi Rita, Tőled vettem az ötletet! :)) 2 kör : 10 deadlift @16kg 5-5l,r halo @16kg 5-5l,r nyolcas @16kg 2 kör : 5-5l,r clean&press @16kg 5-5l,r kitörés előre @16kg 20 kétkezes swing @16kg 2 kör : 5-5l,r windmill @16kg 5-5l,r kitörés hátra @16kg 20 váltott kezes swing @16kg 2 kör : 1-1l,r turkish get up @16kg 10-10l,r ablaktörlő @12kg 10 squat @16kg 2 kör : 3-3l,r floor press @16kg 10-10l,r twist @16kg 20 kétkezes swing @16kg 2 kör : 5-5l,r snatch @16kg 5-5l,r nyolcas @16kg 15-15l,r egykezes swing @16kg Mai edzés : 5*20 kétkezes swing @16kg 5*5-ös clean&press létra @12kg 2 kör : 20 lábleengedés 20 felülés talaj-golyó érintéssel 10*(1-1)l,r clean&press @16kg Adri

Csütörtökön mind a haladó, mind a kezdő órából csináltam gyakorlatokat az "áldozatokkal" :), de volt saját blokkom is. 3kör : 8 pullups 5 toes to bar (láb a rúdhoz függeszkedésben) 10 overhead squat @farúd + 2*16kg 5kör : 10 kétkezes swing @32kg 10 "amerikai" swing @24kg minimális pihenőkkel 5*(1-1)l,r : @32kg, 24kg clean + push press + windmill + overhead squat + 10m séta + overhead squat + windmill + lehúzás rack-be + push press Az első két kört a buldoggal csináltam, majd a 24-essel folytattam. 3min hídtartás 10 lépegetős fekvőtámasz 10 burpee 20 láb a karhoz fekvőtámasz 10 burpee Tabata, front squat , 20sec munka/10sec pihenő, 8sorozat, 11-10squat/sorozat @24kg Ricsi

10 burpee 5-5 windmill @12kg 10 burpee 3kör : 30sec swing @20kg 30sec swing @16kg 30sec pihi 30sec swing @16kg 30sec swing @20kg Az első két kört a fenti felállásban végeztem, a harmadik körben azonban elég volt 12/16kg. A körök között 30sec pihi volt. Rendesen bedurrantottuk az alkarunkat. 10 burpee 3*5-5 military press zárt állásban 10 burpee 3kör : 10 állig húzás @8kg 10 melltől előre nyomás @8kg 10 fej fölé nyomás @8kg Mivel a 30 ismétlés alatt nem tettem le a bellt, bőven elég volt a 8kg. Így is dolgozott a vállam rendesen. 10 burpee 3kör : 10 felülés @12kg 10 lábleengedés @12kg 10 törzsemelés Adri

Délután jutottam ki a Kopaszi-gátra. Előzetesen reggel terveztem futni, de kellett egy kis alvás. Viszont az sem volt baj, hogy így alakult. Szép időben kocogtam, nagyjából ugyanazt a tempót, mint múlt hét kedden. Kicsit ingadozóbb volt a pulzusom, és lassabbnak éreztem magam. A feladat ugyanaz volt, az óra második felében háromszor öt perc magasabb pulzuson, két perc lazázással közöttük. Végül, összehasonlítva az előző alkalom adataival, most egy kicsit gyorsabban fejeztem be a mókát, pedig pár méterrel hosszabb útvonalon mentem, és érzésre tényleg lassabbnak tűntem. Az is igaz, hogy az átlagpulzus is két ütéssel magasabb lett, talán ez alátámasztja a pár másodperces gyorsulást. Idő: 59min 52sec, átlag pulzus: 156, max pulzus: 174, kalória: 764kcal Este volt még egy kis windmill, overhead squat pár ismétlés erejéig, és 1-1l,r shoulder flow @24kg mindegyik gyakorlat Ricsi

Tegnap az alábbit edzettem: 10-10 halo @12kg 2*(5-5)l,r arm bar @12kg 3kör (párban nyomtuk, amíg egyikünk golyózott, másikunk sem uncsizta magát): 1. 10 double swing @2*12kg hegyifutás 2. 5 double clean @2*12kg squat 3. 5 double press @2*12kg csónaktartás 4. 5 double squat @2*12kg fekvőtámasz 5. 3-3l,r double windmill @2*12kg plank A sajáttestsúlyos gyakorlatok addig tartanak, amíg a bellesek be nem fejeződnek. Tabata, 9min : - egykezes swing l @12kg - egykezes swing r @12kg - kétkezes swing @16kg (Megjegyzés: az alapverzióban burpee kell, hogy kövesse az egykezes swingeket. Ricsi) (Megjegyzés2: mivel a térdemet leharcoltam, inkább kihagytam a burpee-t. A többiek persze azt nyomták. Adri) (Megjegyzés3: a térdem mára rendbe jött, a porszem kikerült a gépezetből. :) Adri) Adri

10-10 halo @12kg 1-10 snatch létra @12kg 2*5-ös clean&press&windmill létra @12kg 5*10 goblet squat, lent 10mp tartás @8kg (előtte felszakadt a bőröm, így ez is elég volt) 10-10 halo @12kg 50 lábemelés Adri

Kicsi zavar támadt a mindennapokban, több a munka, több az aerob edzés, de azért vannak fix. pontok, amihez ragaszkodhatok. :) Ilyen a keddi kettlebell: 3kör : 5 pullups (mellkas a rúdhoz) 10 overhead squat @farúd 1-1l,r négylépcsős turkish get up @24kg 1-1l,r hatlépcsős turkish get up @24kg 2 * Leg Mátrix pihenő nélkül: 3min 59sec Az első 1min 41sec alatt lett meg, utána lassultam. 5-ös clean&press&windmill létra @24kg 3*30sec-3*30sec l,r fej feletti -, clean - és farmer tartás @24kg 4min fej feletti tartás, váltva a karokat, ha elfáradtak @20kg 1-1l,r bent press @40kg 3*1min-3*1min l,r fej feletti -, clean - és farmer tartás @20kg 10-10l,r halo @20kg Ricsi

Ricsi csak edz, edz, néha még edz is, plusz ontja magából a szót, így már aztán én sem maradhatok szó nélkül. :) Tegnapi megmozdulás: 2kör : 5-5l,r arm bar @16kg 5-5l,r windmill @16kg Snatch-burpee combo : 1.kör : 2-2 snatch 2 burpee 4-4 snatch 4 burpee 6-6 snatch 6 burpee 8-8 snatch 8 burpee 10-10 snatch 10 burpee 2.kör : 2-2 snatch 1 burpee 4-4 snatch 2 burpee 6-6 snatch 3 burpee 8-8 snatch 4 burpee 10-10 snatch 5 burpee 3.kör : 10-10 snatch 10 burpee 8-8 snatch 8 burpee 6-6 snatch 6 burpee 4-4 snatch 4 burpee 2-2 snatch 2 burpee 3*20 lábleengedés A snatcheket 12kg-os bellel csináltam, teremben ehhez a gyakorlathoz nem merek 16-ost használni, nagyon csúszik a kezem. Egy kesztyű azért sokat segítene ilyenkor ... Eredeti tervem az volt, hogy ez első kört ismételjük meg háromszor, de mivel fárasztóbb gyakorlat, mint amilyennek tűnik, illetve nagyon meleg volt, ezért megvariáltam kicsit a további köröket. Amint kellemesre csökken a hőmérs...

Kivételesen ma még előzetes infóm sem volt az ezdésről, Adri követte el az egészet. :) 3-3l,r turkish get up @Ricsi: 24kg 5-5l,r turkish get up a magas hídig @Adri: 16kg 5*(10-10)l,r snatch @Adri: 12kg, Ricsi: 24kg 30-sec létra : 30sec hídtartás 30sec pihenő 30sec hídtartás + 30sec pushup 30sec pihenő 30sec hídtartás + 30sec pushup + 30sec burpee 30sec pihenő 30sec hídtartás + 30sec pushup + 30sec burpee + 30sec squat 30sec pihenő 30sec hídtartás + 30sec pushup + 30sec burpee + 30sec squat + 30sec felugrás, térd a mellkashoz 5-5l,r windmill @Adri: 12kg, Ricsi: 24kg 30-sec létra : 30sec tapsolós nyolcas 30sec pihenő 30sec tapsolós nyolcas + 30sec goblet squat 30sec pihenő 30sec tapsolós nyolcas + 30sec goblet squat + 30sec golyó fej fölé nyomása 30sec pihenő 30sec tapsolós nyolcas + 30sec goblet squat + 30sec golyó fej fölé nyomása + 30sec egykezes swing, gyengébb kar + 30sec egykezes swing, erősebb kar 30sec pihenő 30sec tapsolós nyolcas + 30sec goblet squat + 30sec golyó fej fölé nyom...

A keddi ugrálástól úgy beállt a vádlim, mint még talán soha. Tegnap bevittem az edzéscuccot a munkahelyre, és azzal a lendülettel haza is vittem. Ma is, ha csak ránéztem a hengerre, már fájt. :) Pláne, ha még rá is tettem. Próbálkoztam pár előre-hátra gördüléssel, de inkább felemeltem és arrébb raktam a hengeren... Mára ezért nem terveztem sok ugrabugrát. Fight Gone Bad : 3kör 30-30sec l,r snatch 30-30sec l,r front squat 30-30sec l,r viking push press 30-30sec l,r egykezes swing 30-30sec l,r egylábas deadlift 1min pihenő Adri: @12kg Ricsi: @24kg 30-30-30sec l,r fej feletti tartás, clean tartás, farmer állás az egyes szakaszokban sorrendben 3-3 windmill, front squat, egylábas deadlift 30sec L-sit 45-45-45sec l,r fej feletti tartás, clean tartás, farmer állás az egyes szakaszokban sorrendben 4-4 windmill, kitörés hátra, kitörés előre 45sec L-sit 60-60-60sec l,r fej feletti tartás, clean tartás, farmer állás az egyes szakaszokban sorrendben 5-5 windmill, front squat, egylábas deadlift 60s...

A keddi mókának csak nem múlt el a hatása. Szerencsére ezzel nem voltam egyedül. :) Mára kicsit kevesebb lábat terveztem az edzésbe: 40 kézkezes swing @24kg 5*(1-1l,r háromlépcsős turkish get up a magas hídig + 10 pushups) @24kg 5-ös military press - windmill létra @20kg 10kör, 45sec munka/15sec pihenő : 30 kétkezes swing minden sorozatban Tabata, goblet squat , 20sec munka/10sec pihenő, 8sorozat, 14-10 guggolás @20kg A törököknél minden előrelépés után visszamentünk fekvő pozícióba. Fekvőtámaszokkal vegyítve kifejezetten kellemes volt. :) Mint a military - windmill kombináció. Itt az összes lépcsőfoknál a press-windmill-press-windmill-... sorrendet alkalmaztuk. A swingeknél, kvázi egy tíz perces tesztet csináltunk, csak irányítottan. Emese és anyu a legrégebbi haladó csoportból 16kg-os bellel nyomta le mind a tíz sorozatot, azaz a háromszáz swinget! A végére maradt egy kis guggolás-emlékeztető, hogy segítsen a tejsavat eltávolítani az izmokból. ;-) Az első felében még ment 12-14 ismét...