Kettlebell Hard Style

Szombaton még edzettem, utol kellett érnem az evezős edzéstervben magam. A csúszást a múlt heti kavarodás okozta az edzésnapjaimban, amikor nem jutottam el minden hétköznap a terembe, hogy lehúzzam a napi penzumot. Így szombatra is két feladat jutott, mint hétfőn. A jövő héttől két hétig rendezetten fog haladni minden, azután az RKC II hetében lesz egy kis pihenő a hétvége előtt, majd utána remélem, visszaáll a rend. :) Concept2, 20min row : 4476m, 2:14.0/500m, 18s/m, drag factor: 140 1. 4perc: 894m, 2:14.2/500m, 20s/m 2. 4perc: 895m, 2:14.0/500m, 17s/m 3. 4perc: 895m, 2:14.0/500m, 17s/m 4. 4perc: 896m, 2:13.9/500m, 17s/m 5. 4perc: 897m, 2:13.7/500m, 19s/m Sokkal jobban tudtam koncentrálni, mint pénteken. Persze az első percek elmentek a ritmus keresésével, így ott húszas csapásszámmal haladtam, de utána kifejezetten jól eltaláltam a tempót. Erőseket húztam, és tartottam azt az átlagot, amit az eheti első 5500m-en húztam. Egy kis pihenő után macebell-gyakorlatokkal ismerkedtem. Semmi o...

Tegnap feltöltöttem az egyik macebell-t maximumra. Ez 11kg-ot jelentett a mérlegen. Így most egy 5kg-os, egy 6kg-os, egy 8kg-os és egy 11kg-os buzogánnyal garázdálkodhatok. Viszont, amíg megtöltöttem, annyira megfogta a vaspor a kezem, hogy nagyon és eltelt bő egy óra is. :( Így elcsúsztam kicsit az edzéssel, és kénytelen voltam az evezést előre hozni, de végül minden belefért a napba. Concept2, 5500m row : 24:41.8, 2:14.7/500m, 24s/m, drag factor: 140 1. 1000m: 4:30.5, 2:15.2/500m, 23s/m 2. 1000m: 4:30.2, 2:15.1/500m, 23s/m 3. 1000m: 4:29.3, 2:14.6/500m, 28s/m 4. 1000m: 4:29.5, 2:14.7/500m, 26s/m 5. 1000m: 4:28.5, 2:14.2/500m, 27s/m +500m: 2:13.7, 2:13.7/500m, 22s/m A szerdai ismétlése volt, de most az ott elért átlagot folyamatosan kellett tartani. Sebességben ment is, de a húzások tempójára nem tudtam figyelni. Végül is ez most nem volt lényeges, az aerob képességek fejlesztésére jó kis gyakorlat volt. Ginastica Natural 5kör : 10,10,9,8,7 pullups @saját testsúly 3-3l,r push press + ...

A tegnapi wall ball óta brutális combfeszítő izomláz lett úrrá rajtam. Gondoltam, hogy a mai evezés kemény menet lesz. Először viszont húzódzkodtam és a nyomásokra készültem. Feri is a teremben volt, így előkaptuk a macebellt, és begyakoroltam jó pár feladatot, amivel elszórakoztathatom magam és az "áldozatokat". :D SMR 5kör : 10,9,9,8,7 pullups @saját testsúly 5-5l,r military press @2*lila szalag + 2*8kg 20 macebell mozgatás @8kg A húzódzkodások szépen haladnak. A press-hez most szalagot használtam, ez is elég volt a keddi létrák és a tegnapi dobálózás után. A második és a negyedik sorozatban egy-egy 8kg-os kettlebellt is megfogtam, ez a plusz terhelés már elég komoly volt. Mind az öt sorozatban most nem nem ment volna. A macebell gyakorlatok között volt a 360°-os kör, pendulum, ásás-utánzó mozgás, lándzsa és egy haskerék jellegű gyakorlat. Kemény mind, tetszik! Rendszeresen fogok játszani a macebellel. Concept2, 4*750m row / 2min rest : 11:30.9, 1:55.1/500m, 29s/m, drag fac...

Elég vegyes volt a mai edzésem, de azért a nyomások vitték a fő vonalat: 1*3-as clean&press létra @16kg 9*2-es clean&press létra @16kg 6kör : 5-5l,r turkish get up tenyérig @12kg 5-5l,r kitörés hátra @12kg 10min - 20secs/10secs - kétkezes swing (12-13 reps/20secs) @16kg 3-3l,r military press @16kg 3-3l,r press zárt lábbal @12kg 3-3l,r press jobb lábon @12kg 3-3l,r press bal lábon @12kg 3-3l,r press jobb térden @12kg 3-3l,r press bal térden @12kg 3-3l,r press két térden @12kg 3-3l,r press zárt ülésben @12kg 3-3l,r press terpesz ülésben @12kg 3-3l,r floor press szűken @12kg 3-3l,r floor press szélesen @12kg 50 felülés talaj-golyó érintéssel 30 russian twist @12kg Az edzések végére összejött 72 nyomás 16 kilóval és 60 nyomás 12 kilóval. Adri

Tegnap megcsináltam a heti közepes edzésnapot: 15 burpee 3*2-es clean&press létra @16kg 5min kétkezes swing: 100ismétlés @24kg 3kör: 20 felülés talaj és golyó érintéssel 20 törzsemelés Adri

A hétvégi progi miatt elmaradt a csütörtöki edzésem dokumentálása, így most pótolom. Múlt hét csütörtök : (Köszi Rita, Tőled vettem az ötletet! :)) 2 kör : 10 deadlift @16kg 5-5l,r halo @16kg 5-5l,r nyolcas @16kg 2 kör : 5-5l,r clean&press @16kg 5-5l,r kitörés előre @16kg 20 kétkezes swing @16kg 2 kör : 5-5l,r windmill @16kg 5-5l,r kitörés hátra @16kg 20 váltott kezes swing @16kg 2 kör : 1-1l,r turkish get up @16kg 10-10l,r ablaktörlő @12kg 10 squat @16kg 2 kör : 3-3l,r floor press @16kg 10-10l,r twist @16kg 20 kétkezes swing @16kg 2 kör : 5-5l,r snatch @16kg 5-5l,r nyolcas @16kg 15-15l,r egykezes swing @16kg Mai edzés : 5*20 kétkezes swing @16kg 5*5-ös clean&press létra @12kg 2 kör : 20 lábleengedés 20 felülés talaj-golyó érintéssel 10*(1-1)l,r clean&press @16kg Adri

10 burpee 5-5 windmill @12kg 10 burpee 3kör : 30sec swing @20kg 30sec swing @16kg 30sec pihi 30sec swing @16kg 30sec swing @20kg Az első két kört a fenti felállásban végeztem, a harmadik körben azonban elég volt 12/16kg. A körök között 30sec pihi volt. Rendesen bedurrantottuk az alkarunkat. 10 burpee 3*5-5 military press zárt állásban 10 burpee 3kör : 10 állig húzás @8kg 10 melltől előre nyomás @8kg 10 fej fölé nyomás @8kg Mivel a 30 ismétlés alatt nem tettem le a bellt, bőven elég volt a 8kg. Így is dolgozott a vállam rendesen. 10 burpee 3kör : 10 felülés @12kg 10 lábleengedés @12kg 10 törzsemelés Adri

Basszus, a KISS után egész szombaton pihegtünk. Sokat kivett fizikailag is, de érzelmileg is tökéletesen ráhangolódtunk. Még mindig a hatása alatt vagyunk. Ennyire jól összerakott koncerten még nem voltunk. Vasárnap családi ebédeltünk anyuval. Steak-et sütöttem és volt egy valag saláta, még ma is azt ettem. A steak pedig isteni lett, egyre jobban ráérzek. :) Hétfőn még nem volt semmi komoly mozgás, csak egy kis húzódzkodás, ma álltunk rá a heti edzésadagra. Rögtön öt Tabata-val nyitottunk. :) Most saját testsúlyos gyakorlatokat csináltunk. Számoltuk az összes ismétlést. 1. Tabata: burpee Adri: minimum: 7 burpees, totál: 58 burpees Ricsi: minimum: 7 burpees, totál: 62 burpees 1min pihenő 2. Tabata: térd a mellkashoz felugrás Adri: minimum: 10 felugrás, totál: 91 felugrás Ricsi: minimum: 20 felugrás, totál: 177 felugrás 1min pihenő 3. Tabata: squat Adri: minimum: 16 squats, totál: 134 squats Ricsi: minimum: 20 squats, totál: 160 squats 1min pihenő 4. Tabata: push up Adri: minimum: 9...

A múlt heti adagot mára sikerült kipihennem. Épp jókor, mert kettlebell-edzésen tolni kell, nincs pihenő (max. egy kicsi). :) Hétfőn próbálkoztam húzódzkodással, de még nagyon fáradtnak éreztem magam. Ma, egy kis bemelegítés után, három feladatot csináltunk időre: 40 kétkezes swing @24kg 5-5l,r thruster @20kg 5 double thruster @20kg 21-15-9 ismétlések időre : double thruster @2*20kg burpee 9min 22sec 2kör időre : 25-25l,r kitörés egy bellel clean pozícióban @16kg 50 situps 8min 05sec 10kör időre : 10 double deadlift @2*24kg 10 pushups 7min 23sec A lábam teljesen kész lett a végére. Pedig a végül kimaradt, utolsónak tervezett gyakorlattal szerettem volna igazán bedurrantani. :) Ricsi

Nohát, kicsit beállt a hátam a tegnapi homorításoktól. MegSMReztem (milyen szép szó) a munkahelyen, vmicskét javult is. Mondjuk, nagyon nem aggódtam, tudtam, hogy a bemelegítés után az edzést nem fogja zavarni. 40 kétkezes swing 1 perc alatt @Adri: 16kg, Ricsi: 32kg 5min long cycle clean&jerk : Adri: @12kg, 78 ismétlés Ricsi: @24kg, 67 ismétlés 4kör : 1min double clean tartás 1min farmer tartás 1min pihenő Adri: @2*12kg Ricsi: sorrendben 2*32kg, 2*16kg, 2*24kg, 2*16kg 3-as sétálós (5m) push press létra @Adri: 12kg, Ricsi: 24kg 2kör : 20 push ups (5 különböző variációból) 20 sit ups Majd Adri megnézte mennyire megy a military a 16-ossal: 1-1l,r clean&press @16kg 5-5l,r military press @16kg Nagyon megy, pláne, hogy nem gyakorolja. :) Ennek örömére maradt is ennél a súlynál. Újra lenyomtuk ezt a részt: 3-as sétálós (5m) push press létra @Adri: 16kg, Ricsi: 24kg 2kör : Adri ezt kihagyta 20 push ups (5 különböző variációból) 20 sit ups Adri továbbra is érezte a dzsedáj erőt :) : 1-1...

Ma kevéssé volt kedvem komolyabb edzéshez, a hasam is mocorgott. Azért rávettem magam, mert hétvégén megint kevesebb lehetőségem lesz edzés-jellegű mozgást végezni. Nem bántam meg. Ezt követtem el: 5000m evezés @becsült maratoni átlagsebességgel, azaz 2:24.0/500m-rel: 23:27.3 a teljes idő, avg pace: 2:20.7/500m, 21stroke/min, 126Watt, Drag factor: 140 Öt 1000m-es szakaszt mentett le a Concept2 gép. A részadatokból azt figyeltem meg, hogy egyre jobban sikerül lelassítani a húzások (stroke) számát, de ez nem megy a sebesség kárára. Azaz erősebbeket húzok karral és tolok lábbal. Az utolsó kétezer méteren 20 alá is ment néha a percenkénti húzások száma. Most az átlagsebesség kicsit erősebb volt, mint hétfőn, mikor a 7500m-es távot eveztem, de ez sem volt vészes, simán tartottam a tempót, és a pulzus is az előző edzéshez hasonlóan alakult. 5kör időre : 15min 02sec 30 sit ups 25 back extensions Ez volt az a feladat, ahol most nem vállaltam a megszakadást az időért. Tempósan, de nem maxon, f...

Reggel újra nekiálltam "Barbara" -nak. Most már odafigyeltem, hogy a jó számokkal dolgozzak. :) 5kör, körönként időre : "Barbara" 20 pullups 30 pushups 40 situps 50 squats 3min pihenő 1.kör: 5min 38sec , HR avg: 152, HR max: 175, rest: 102 2.kör: 6min 17sec , HR avg: 157, HR max: 176, rest: 110 2.kör: 7min 48sec , HR avg: 151, HR max: 173, rest: 115 2.kör: 7min 36sec , HR avg: 146, HR max: 171, rest: 113 2.kör: 7min 07sec , HR avg: 148, HR max: 170, rest: 100 Utána fetrengtem tíz percet, majd ráültem a Concept2-re, ha már ott volt. :) Bemelegítettem 500m-rel, beállítottam a visszaszámlálót 2000m-re, és nyomtam egy tesztet. 2000m rowing : 7min 50sec , HR avg: 172, HR max: 179, megnyugvás 3min múlva: 112 Avg pace: 1min 58sec / 500m , Drag Factor: 211, SPM: 33 Egy kis nyújtás, és irány a munkahely. Ricsi

A mai adag: @Adri: 12kg, Ricsi: 24kg 10-10l,r halo 10 kétkezes nyomás 10 kétkezes swing 5-5l,r clean&press 10 kétkezes swing 5-5l,r military press 10 kétkezes swing 5-5l,r push press @Adri: 16kg 10 kétkezes swing 10-10l,r viking push press 10 kétkezes swing 2*(5-5)l,r clean&jerk @Adri: 12kg, Ricsi: 24kg 10 felülés + fekvőtámasz kombó 5kör : "The Chief" Csinálj annyi kört amennyit csak tudsz 3min alatt : 3 double clean 6 pushups 9 squat A körök között 1min pihenő van. @Adri: 2*12kg és mind az ötször 6kör ment le a 3min alatt @Ricsi: 2*32kg az első körben, 32kg a továbbiakban és mind az ötször 5kör ment le a 3min alatt Ez a metcon durva volt. Sajnos max. erőben kicsit visszaestem, nem volt biztonságos a dupla-bulldog, így inkább egy bellel folytattam. Nem volt nagy különbség az időben. Adrinak majdnem lett egy Pukie-day. :) Ricsi

Végre kipróbálhattam egy Concept 2 evezőgépet. Persze az igazi mégis a természetben, tavon, folyón lenne, de ez sem volt rossz! :) Találkoztam Tatarek Rezsővel is, aki segített a minél szebb technika kivitelezésében. Ízületi átmozgatás, majd toltam (ja nem, húztam :) ) 500m-t 6-os fokozaton 2:02 alatt bemelegítésként, majd kis pihenő után újra 500m-t a max.-on, úgymond a normál használati sebességen, azaz a 10-es fokozaton. Ez lement 1:59 alatt. Itt volt vagy öt perc pihenő. Gondoltam, nem árt egy 5km-es idő, így barátkozásképp. :) Beállítottam a távot, és gyerünk. Hát, a fenekem szétégett az első ezren, a többin már csak kapaszkodtam. 20:17 lett, amit azért úgy gondolom, nem kell szégyelni. :) Fetrengtem utána negyed órát, mire összeszedtem magam. A minap volt napi WOD " Barbara ", gondoltam megcsinálom utána. Hát nem elsz*btam?! De! >:| Nem írtam ki a számokat, és egy kicsit elcsesztem... Ezt kellett volna: "Barbara" : 5kör, körönként időre, közöttük 3min pihen...

Tegnap este otthon edzettem. Pár húzódzkodás és kézállás után jött az öt Tabata egy perces szünetekkel, csak saját testsúlyos gyakorlatokkal. Most is felírtam az összes ismétlést. Célként a minimumra mentem, de érdekes volt összeadni az összes ismétlést is. 1. Tabata, térd a mellkashoz felugrás , minimum: 16 felugrás, totál: 128 felugrás 1min pihenő 2. Tabata, squat , minimum: 16 squat, totál: 128 squat 1min pihenő 3. Tabata, pull up , minimum: 3 pull up, totál: 29 pull up 1min pihenő 4. Tabata, push up , minimum: 6 press, totál: 58 push up 1 min pihenő 5. Tabata, sit up , minimum: 12 sit up, totál: 97 sit up Tabata-minimum: 53 , Tabata-totál: 440 Érdekes, hogy a totál totál megegyezik :), a minimum pedig eggyel nagyobb lett, mint a kettlebell-es gyakorlatsornál. Úgy látszik, jól sikerült belőnöm a terhelést. Ricsi

Tegnap Adri óráján volt minden, mi szem-száj, illetve alkar-váll ingere. :) Többé-kevésbé sikerült is lépést tartanom az órával. 10 hindu pushup 8*(10-10)lr snatch @24kg 10-10l,r kitörés előre @24kg 10-10l,r kitörés hátra @24kg 10-10l,r military press @20kg 5-5l,r military press @20kg 10 állig húzás @24kg 10 crush curl @20kg 10 pull over @24kg 10 kétkezes nyomás fekve @24kg 5-5l,r floor press @24kg 10 állig húzás @24kg 5 crush curl @20kg 10 pull over @24kg 10 kétkezes nyomás fekve @24kg 5-5l,r floor press @24kg 20 tapsolós nyolcas @24kg 10 felülés @16kg 10 hasprés @16kg 10 lábleengedés @16kg 20 twist @16kg Ricsi

Kicsit elmaradtunk a blogírással, az edzéssel már kevésbé, szerencsére. :) Juci RKC ezen posztjában tökéletesen összefoglalta, mit talált ki Robzon elvtárs , amit, hogy sok teszteredményünk legyen, hétfőn és kedden megcsináltattam a csoportjainkkal. A szabályos végrehajtás leírása itt . Nagyon jó eredmény, ha a három tesztpontszámot összeadva elérjük a 200-at, cél a 250 feletti teljesítmény. Szóval, a tesztek összesítése után az átlag: fekvőtámasz: 53, felülés: 41, négyütemű: 72, szumma: 166. Két srác teljesített kiemelkedőt 259-es és 260-as összpontszámmal. Az én eredményem: fekvőtámasz: 60, felülés: 37, négyütemű: 116, szumma: 213. Egyéb edzés hétfőn: 10-10l,r halo @20kg Návászana (25-25)l,r egylábas burpee (10-10-5) felosztásban Ricsi

Tegnap ismét több csoportnál edzettem. Itt ezt, ott azt. :) Összesítve: 2*5-5l,r vállkörzés @8kg 2*5-5l,r vállkörzés @12kg 50 swing @16kg 3-3l,r double windmill @12,16kg 3-3l,r double windmill @16,12kg 2*20-20l,r snatch @12kg 2*2-2 military press @16kg 10-10 halo @12kg Súlycsökkentő sorozatok: 7*10 deadlift @48kg, 40kg, 32kg, 24kg, 16kg, 12kg, 8kg 6*10 swing @40kg, 32kg, 24kg, 16kg, 12kg, 8kg 2*20 swing @16kg 10-10l,r egykezes swing @16kg 1-1l,r tgu @16kg 5-5 armbar @16kg 5-5 clean @16kg 20 taktikai nyolcas @16kg 100 felülés: 10 pull over+felülés @12kg 20 hasprés @12kg 20 ablaktörlő @12kg 20 lábemelés @12kg 30 russian twist @12kg sok-sok nyújtás :) Jól esett ez a kis edzés, jót aludtam utána :) A mai jógát pedig már nagyon várom! Adri

Tegnap a haladó csoportokkal gyakoroltunk pár nyomás-variációt. Side press, bent press, push press, viking push press, jerk, clean & jerk. Ezután kipróbáltuk a viking push press-t 15sec munka/15sec pihenő rendszerben, álá VO2Max, majd felülésekkel, láblendítésekkel zártunk. 5-5l,r side press @16kg 1-1l,r bent press @16kg 1-1l,r bent press @24kg 5-5l,r push press @16kg 5-5l,r viking push press @16kg 5-5l,r jerk @16kg 5-5l,r clean&jerk @16kg 10-10l,r viking push press @16kg MVO2, 15:15, snatch/viking push press, 20 sorozat, 9snatch/sorozat, 10vpp/sorozat @16kg 2 kör: 20 tapsolós nyolcas @16kg 10 felülés @16kg 20 ablaktörlő @16kg 20 láblendítés @16kg 30 slow twist @16kg 10-10l,r halo @16kg A viking push press nagyon tetszik, kemény gyakorlat. Nekem eggyel több ismétlés megy a VO2-sorozatok alatt, mint a snatch-ből. Egyelőre max. változatosságként szerepel a nyáron az edzéseim között ez a gyakorlat. Komolyan ősztől szeretnék vele foglalkozni. Ricsi

Szerdán újra élveztük a masszázs áldásos hatásait. Csütörtökön reggel viszont most kimaradt a jóga. Még múlt héten mentünk el együtt jógázni, de most nem tudtunk felkelni időben. Maradt az esti edzés, ahol a fogáserősségre mentünk rá egy, Lacee videója alapján, összeállított gyakorlatsorral. 2kör: 1min állás két kettlebell-el 30 kétkezes swing 30-30sec állás egy kettlebell-el 10 fekvőtámasz két bell-en támaszkodva 30-30sec bell fej fölötti tartása Adri 2*16kg-mal csinálta, én 2*32kg-mal csináltam. A gyakorlatok között tartottunk pár másodperc pihenőt, a két kör között többet. Szívesen csináltunk volna több kört is :), de mást is beterveztünk még az órára, így most maradt ennyi. Utána: 10-10l,r egykezes swing 11-11l,r egykezes swing 12-12l,r egykezes swing 13-13l,r egykezes swing 14-14l,r egykezes swing 15-15l,r egykezes swing Adri @12kg-os bellt használt és pihenős nélkül csinálta végig a hat sorozatot. Én @24kg-os bellt használtam és kétszer letettem egy kis időre alkart nyújtani. V...